Avere un sonno di alta qualità di notte dipende da molte altre cose oltre il tempo in cui la persona si sdraia fino al momento in cui si svegliano. Questo include tutto, da quanto esercizio fisico è stato praticato fino al tempo trascorso al sole durante il giorno e quanto tempo trascorso guardando lo schermo del cellulare o del computer. La combinazione di cibi e
Ana Krieger, direttore medico del New York-Presbyterian Center for Sleep Medicine e Weill Cornell Medicine spiega che il mantenimento di una
“Mangiare in modo sano e permettere al corpo di assorbire i nutrienti appropriati fornisce al cervello l’ambiente chimico necessario per produrre i neurotrasmettitori necessari anche per mantenere un sonno adeguato”, ha detto Krieger.
Le sostanze nutritive che otteniamo attraverso il
Sebbene le ricerche su come i vari nutrienti nella nostra dieta influenzano il sonno sono ancora recenti, le prove finora sono intriganti. I dati mostrano che mangiare meno fibre, più grassi saturi e più zucchero durante il giorno è legato a un sonno più leggero e meno ristoratore.
In uno studio, i ricercatori hanno seguito la dieta e il sonno di un gruppo di adulti sani per cinque notti e hanno scoperto che ci sono, infatti, alimenti che alterano il sonno. I ricercatori hanno scelto ciò che i partecipanti allo studio hanno mangiato nei primi quattro giorni di studio, ma non l’ultimo giorno, ei dati hanno mostrato che mangiare meno fibre, più grassi saturi e più zucchero durante il giorno era correlato ai partecipanti che avevano un dormire più leggero e meno ristoratore, svegliarsi più spesso durante la notte.
Oltre agli alimenti che ostacolano il sonno, esiste anche una connessione tra il sonno e il modo in cui gli alimenti vengono metabolizzati. Le scelte alimentari aiutano a regolare il ritmo circadiano, il ciclo di circa 24 ore che il corpo segue ogni giorno.
Kristin Eckel-Mahan, PhD, assistente professore di metaboliche e degenerative Disease Center, presso l’Università del Texas Health Science Center a Houston, ha detto che il ritmo circadiano mantiene l’orologio
Ciò significa che comportamenti come cambiare i nostri schemi alimentari o alterare drasticamente ciò che mangiamo (come passare a una dieta ricca di grassi) possono effettivamente riprogrammare i vari orologi in cui opera il corpo umano, dice Mahan, “mettendoli in un fuso tempo diverso dell’orologio circadiano nel cervello [che controlla il sonno]. ”
Questo è il motivo per cui cosa e quando una persona mangia influenza il sonno e, al contrario, la salute del sonno influisce anche sulla salute metabolica.
La ricerca mostra che i modelli di sonno poveri sono stati associati con l’assunzione di cibo di qualità generalmente più scarsa, diete e tassi più elevati di obesità e malattie metaboliche. Sebbene i fattori psicologici (come la stanchezza e il peggioramento delle scelte alimentari) contribuiscano a questi problemi, i processi metabolici – come l’innalzamento dei livelli di ormoni che dicono che i nostri corpi sono affamati e che vengono rilasciati quando si è privati del sonno – anche svolgere un ruolo.
È importante per le persone sapere che quando e quando si mangia sono fattori importanti quando si tratta di dormire e di risultati a lungo termine sulla salute, ha detto Mahan. “Fare delle buone scelte di nutrienti ottimizzerà l’allineamento circadiano tra i nostri orologi”.
Quindi, qual è la soluzione migliore quando si tratta di mangiare bene per dormire bene la notte? Krieger ti consiglia di concentrarti sulle linee guida generali sull’alimentazione sana e di non saltare o modificare troppo i tuoi pasti.
Ora guarda 5 tipi di alimenti che compromettono il tuo sonno.
Cosa dovrebbe essere evitato – Gli alimenti che ostacolano il sonno:
1. Caffè
Il
Inoltre, in alcune persone, la caffeina non viene metabolizzata in modo efficiente, facendo sentire i suoi effetti ancora più a lungo. Così, una tazza di caffè o tè nel pomeriggio impedirà ad alcune persone di addormentarsi di notte. Essere consapevoli del fatto che alcuni farmaci contengono anche caffeina.
2. cibi piccanti
I cibi piccanti prima di coricarsi possono causare indigestione, il che rende quasi impossibile dormire bene la notte. Ma anche se si riescono a mangiare cibi piccanti senza alcun disagio, saranno comunque in contatto con il rimanere svegli durante la notte e impiegando più tempo ad addormentarsi.
Si ipotizza che ciò possa accadere a causa della capsaicina, un principio attivo dei peperoni che colpisce il sonno attraverso i cambiamenti della
3. Bevande alcoliche
Una o due bevande alcoliche prima di coricarsi possono anche farti sentire sonnolento, il che fa pensare che sia davvero utile dormire; tuttavia, la ricerca ha dimostrato che bere alcolici aumenta la probabilità di svegliarsi di notte, facendoti sentire meno riposato al mattino.
Uno studio ha scoperto che l’alcol aumenta il sonno “profondo” a onde lente durante la prima metà della notte, ma poi aumenta la sospensione del sonno nella seconda metà.
L’alcol è un potente rilassante muscolare e aumenta anche il rischio di russare. Le persone che russano – e i loro compagni di letto – spesso sperimentano un sonno irrequieto, portando a sonnolenza e difficoltà a concentrarsi durante il giorno.
4. cibi grassi non salutari
Il giorno successivo, quando non dormi abbastanza, hai più probabilità di mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri; tuttavia, mangiare una dieta ricca di grassi influisce anche sul sonno, anche portando a un sonno più frammentato.
Infatti, uno studio sugli
5. Cioccolato amaro
Cioccolatini amari e più scuri, sebbene siano la forma più sana di cioccolata, piena di antiossidanti, possono contenere relativamente alti livelli di caffeina e, come si è visto in precedenza, le persone sensibili ad essa possono rimanere svegli durante la notte.
Contiene anche teobromina, un composto che ha effetti simili a quelli della caffeina.
Questo può accadere a causa dell’ipocretina chimica del cervello, un neurotrasmettitore che aiuta a tenerti sveglio e svolge anche un ruolo nel controllo dell’appetito. Tieni presente che mentre si dovrebbe limitare l’assunzione di grassi malsani come quelli dei cibi fritti, i grassi sani svolgono un ruolo importante nella dieta e non dovrebbero essere eliminati.
Evita questi cibi che ostacolano il tuo sonno seguendo questi consigli dati da esperti e buona notte!
Ulteriori riferimenti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23347102
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1399758?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
https://www.pnas.org/content/109/50/20679
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23339991
https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm?s_cid=mm6116a2_w
https://www.nbcnews.com/better/health/how-what-you-eat-affects-how-you-sleep-ncna805256