Come scegliere i migliori integratori sportivi

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Gli integratori non sono generalmente raccomandati per i giocatori più giovani (

Gli integratori devono essere considerati solo se indicati e monitorati dal punto di vista medico.

Chi dovrebbe assumere integratori?

Prima di decidere di assumere integratori, poniti prima queste domande: stai mangiando correttamente per soddisfare le tue esigenze energetiche e esiste una soluzione alimentare / fluida?

Gli integratori non correggeranno una cattiva alimentazione, quindi prima di prendere qualsiasi valutazione del costo dei benefici rispetto ai rischi.

Se, dopo aver consultato il dietologo dello sport e / o il medico dello sport registrati e si desidera ancora utilizzare un integratore, è necessario affrontare le seguenti aree poiché contribuiranno a un aumento sostanziale del rischio, se non rispettato.

Lavorano?

Quali prove di ricerca scientifica sono fornite?

La ricerca è stata condotta in modo indipendente?

La ricerca è stata condotta utilizzando uno studio randomizzato e in doppio cieco di controllo clinico?

La scienza è valida e pertinente?

È uno studio di laboratorio o basato sul campo?

La quantità e la forma dell’ingrediente attivo dichiarato di essere presente nel supplemento corrispondono a quelle utilizzate nello studio?

Chi sono i soggetti: atleti, giocatori di rugby o soggetti sedentari?

È uno studio ben progettato con risultati statisticamente significativi?

Se lo studio mostra un effetto, il supplemento è stato testato per la contaminazione?

I risultati sono stati replicati altrove?

Ci sono effetti collaterali dannosi?

Il prodotto è sicuro e comprometterà la salute di un individuo?
Gli integratori sportivi, proprio come le vitamine e i minerali, non sono privi di rischi.
Gli integratori commercializzati come “naturali” non sono necessariamente salutari o meno rischiosi.
Le erbe possono avere effetti collaterali negativi.
Sono completamente legali?

Il prodotto è illegale o vietato?
Il produttore fornisce i dettagli del programma di controllo qualità (GMP) e certificazione – è specifico per lotto?
Qual è la politica di approvvigionamento di materie prime per il prodotto finale?
Lotto di backup sicuro indipendente per la nuova analisi
Indipendente e non autoregolato
(Sebbene alcuni marchi possano far parte di un programma di test internazionali, dove vengono testati in un laboratorio che ha lo standard ISO17025 della World Anti-Doping Association [WADA]).

Il laboratorio ha testato il prodotto per tutte le sostanze vietate nell’elenco WADA?
Il laboratorio ha fornito una certificazione specifica per lotto e prodotto? In tal caso, è necessario essere pienamente consapevoli del fatto che ciò non significa che l’intera gamma è stata testata a questo livello ed è sicura da usare.
I guadagni muscolari, i tagliatori di grasso e gli integratori a base di erbe sono particolarmente ad alto rischio dal punto di vista dei test antidroga.
La società che ha fornito il prodotto ha aderito al processo descritto alla voce: STANDARD AZIENDALI.
Leggi: I pericoli del sovradosaggio di vitamine e minerali durante l’integrazione

Tre “regole” supplementari essenziali

1. Il cibo prima di tutto: anche quando sono necessari integratori, questa è solo una soluzione a breve termine mentre sono in corso cambiamenti dietetici.

2. Utilizzare solo se non è presente una soluzione dietetica: seguire sempre il processo decisionale del supplemento.

3. Evitare l’uso di integratori casuali o l’accumulo di integratori: limitare l’uso poiché più si prende, maggiore è il rischio!

C’è qualche vero vantaggio negli integratori?

Al momento ci sono prove a sostegno di un numero limitato di integratori che hanno potenziali benefici per il rugby. Questi sono descritti in ordine alfabetico di seguito.

buffer

Il bicarbonato di sodio e il citrato di sodio possono essere efficaci aiuti ergogenici fungendo da tamponi nel sangue. I tamponi svolgono un ruolo nell’equilibrio acido-base e nel ritardare l’affaticamento ma causano spiacevoli effetti collaterali come la diarrea. Esiste una teoria ragionevole, con alcune prove preliminari, a sostegno dell’uso di beta-alanina (un aminoacido che si trova di solito nelle “carni bianche” come il petto di pollo e il pesce) che aumenta il buffer intracellulare, la carnosina muscolare.

Gli studi hanno dimostrato che ci sono benefici dopo l’assunzione di dosi separate. Tuttavia, questo è un consiglio preliminare. Vi è incertezza riguardo alle dosi ottimali per le diverse situazioni (ad es. Età, stato di allenamento, dieta – i vegetariani potrebbero aver bisogno di più e l’effetto di combinare l’assunzione con altri nutrienti come carboidrati e creatina) nonché sulla sicurezza a lungo termine. Pertanto è ancora troppo presto per formulare raccomandazioni precise e specifiche.

Caffeina

La caffeina alla dose di 2-6 mg / kg di peso corporeo assunta un’ora prima dell’esercizio ha dimostrato di migliorare le prestazioni in diverse attività sportive, incluso il rugby. Si noti che una dose di caffeina di 2-3 mg / kg di peso corporeo rientra nella normale assunzione della popolazione generale. La caffeina si trova in una varietà di cibi e bevande: 1 tazza di caffè contiene 60-100 mg; una lattina da 340 ml di Coca Cola contiene 49 mg; una lattina di Red Bull 80 mg; 1 tazza di tè 27 mg e 1 barretta di cioccolato contengono fino a 50 mg di caffeina.

La risposta alla caffeina e i suoi effetti sulle prestazioni varia da persona a persona e può anche dipendere dalla forma (gomma da masticare, compresse e polvere è più efficace del caffè) e dall’assunzione abituale.

Ad alte dosi (> 6-9 mg / kg) la caffeina può causare nausea, diarrea, tremore, mal di testa, insonnia, disturbi visivi, ansia e nervosismo e quindi compromettere le prestazioni.

Esistono diversi meccanismi attraverso i quali la caffeina sembra migliorare le prestazioni. L’effetto principale è che altera la percezione dell’affaticamento, ma aumenta anche la vigilanza, migliora i tempi di reazione e può aumentare il metabolismo dei grassi, risparmiando così glicogeno.

I giocatori dovrebbero quindi sperimentare in allenamento, iniziando con dosi più basse. Devono essere consapevoli di tutti gli alimenti e le bevande contenenti caffeina e di fonti di erbe contenenti caffeina (caffè, tè, bevande analcoliche, bevande energetiche, cioccolato, cacao, guaranà, noce di cola e integratori) e devono assumere liquidi extra per compensare per l’effetto diuretico della caffeina, quando si usano compresse o polveri. I bevitori abituali di caffeina non devono ritirare improvvisamente l’assunzione prima di una competizione.

Integratori di carboidrati

I carboidrati hanno due caratteristiche importanti:

1. È il supplemento che ha le prove più scientifiche a supporto degli effetti ergogenici quando usato come supplemento prima, durante e dopo l’esercizio

2. È un macronutriente presente in molti alimenti come cereali, cereali, legumi, frutta, verdure amidacee, molti prodotti caseari e alimenti ricchi di zuccheri.

I carboidrati sono una fonte primaria di carburante con diverse funzioni; se assunto durante l’esercizio fisico, i carboidrati ritardano l’esaurimento delle riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli e quindi ritardano l’insorgenza dell’affaticamento. Se ingeriti dopo l’esercizio, i carboidrati favoriscono il recupero e reintegrano le riserve di glicogeno muscolare.

Le diete ad alto contenuto di carboidrati supportano anche il sistema immunitario abbassando i livelli di ormone dello stress. I carboidrati assunti in combinazione con l’acqua (cioè una bevanda sportiva) hanno un vantaggio ancora maggiore di miglioramento delle prestazioni rispetto all’acqua o ai carboidrati assunti da soli.

Le scorte di carboidrati corporei totali sono limitate ed è quindi importante consumare carboidrati ad ogni pasto e spuntino. La quantità totale di carboidrati (g) richiesta è sempre maggiore di qualsiasi altra esigenza di macronutrienti (proteine ​​e grassi). Gli importi devono essere periodizzati in base alle esigenze di allenamento per evitare inutili aumenti di peso. I giocatori dovrebbero sempre dare la preferenza alle scelte alimentari di carboidrati ad alto contenuto di nutrienti, usando solo integratori per aumentare l’assunzione.

Ci sono molte situazioni in cui può essere difficile per i giocatori raggiungere l’assunzione di carboidrati richiesta solo attraverso il cibo.

Gli integratori di carboidrati (bevande, gel, polveri, polimeri di glucosio, barrette sportive a basso contenuto di grassi) sono un’opzione conveniente quando gli allenamenti sono elevati, ci sono programmi di partite impegnativi, quando viaggiano e / o se i giocatori non hanno appetito. Molti di questi integratori possono essere manipolati per soddisfare le esigenze dei singoli giocatori e le preferenze di gusto. Ad esempio, le polveri di polimeri di glucosio possono essere utilizzate per aggiungere carboidrati senza alterare il gusto; le bevande sportive possono offrire gusto e sapore aggiuntivi e le barrette sportive sono portatili.

La bevanda sportiva ideale dovrebbe contenere 4-8% di carboidrati (ed elettroliti), le barrette ricche di carboidrati dovrebbero fornire tra 40-50 g di carboidrati (con grassi e fibre minimi) e gel, 25 g di carboidrati / bustina.

Nota: questi prodotti possono contenere caffeina e / o altri composti che potrebbero non essere sicuri o legali e alcuni potrebbero causare problemi gastrointestinali (ad es. Prodotti contenenti trigliceridi a catena media – MCT). I giocatori dovrebbero scegliere opzioni semplici e semplici con un gusto gradevole.

Creatina

Ci sono ancora molte domande senza risposta sui meccanismi esatti, sulla sicurezza a lungo termine e sugli effetti collaterali della creatina. Gli studi dimostrano che solo il 70% degli utenti di creatina trarrà benefici dalla sostanza.

Per quegli utenti che sono “responder”, la creatina aumenta la massa muscolare magra e la forza, fornisce carburante, specialmente durante l’esercizio fisico intenso, respinge gli ioni idrogeno (H +), aiuta il recupero e migliora gli adattamenti dell’allenamento.

Per il caricamento rapido, le linee guida attuali raccomandano un totale di 20-25 g di creatina (circa 0,3 g / kg / giorno) diviso in quattro dosi per 3-5 giorni da assumere con carboidrati con indice glicemico (GI) alto 50-100 g , seguito da un regime di manutenzione di 2-5 g / giorno.

Per prevenire un rapido aumento di peso, si raccomanda un carico lento con una dose di 2-5 g / giorno (circa 0,03 g / kg / giorno) per 28 giorni con 50 – 100 g di carboidrati ad alto indice glicemico e un adeguato post-esercizio con liquidi. Durante il periodo di integrazione, può essere consigliabile per i giocatori fare una pausa di quattro settimane dall’uso della creatina ogni 4-6 settimane.

Non ci sono prove a supporto dei vantaggi delle diverse forme di creatina utilizzate. Inoltre, è prematuro formulare raccomandazioni sulla creatina in combinazione con beta-alanina.

Avvertenza: i giocatori con insufficienza renale, livelli elevati di pressione sanguigna, stress termico e se assumono farmaci antinfiammatori non steroidei, dovrebbero evitare gli integratori di creatina. Ci sono state segnalazioni aneddotiche di nausea, disturbi gastrici, mal di testa, crampi muscolari e stiramenti, e non ci sono dati che documentano la sicurezza della creatina nei bambini e negli adolescenti.

Glucosamina e condroitina

Molti integratori sono promossi come buoni per la salute delle articolazioni, tra cui glucosamina e condroitina, che sono stati segnalati in alcuni studi per rallentare la degenerazione della cartilagine e ridurre il grado di dolore articolare nei soggetti attivi.

Tuttavia, non ci sono prove a sostegno dell’opinione che questi integratori saranno preventivi.

Melatonina

La melatonina (3-5 mg al giorno per cinque giorni) può essere utilizzata in combinazione con altre strategie per ridurre i sintomi del jet lag e l’affaticamento del viaggio. Sebbene la melatonina possa essere acquistata al banco, dovrebbe essere usata solo se prescritta dal medico di squadra e non dovrebbe essere usata in combinazione con sonniferi o warfarin o da giocatori con una storia di emicrania o epilessia.

La melatonina può causare mal di testa e vertigini.

Acidi grassi omega-3

Gli integratori di acidi grassi omega-3 includono l’alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido decosaesaenoico (DHA), con questi ultimi due sono le opzioni preferite in quanto sono meglio assorbiti.

Sebbene relativamente pochi studi abbiano esaminato l’assunzione di omega-3 e la modulazione dell’infiammazione indotta dall’esercizio, ci sono alcune ricerche che suggeriscono che l’assunzione di omega-3 può ridurre i marker infiammatori e quindi essere un integratore potenzialmente utile per gli atleti con costrizione di bronchi indotta dall’esercizio o con artrite reumatoide.

Sebbene non vi sia una dose specifica che possa essere prescritta agli atleti in base all’attuale corpus di letteratura, i giocatori che non consumano pesce grasso due volte a settimana o cibi arricchiti con quantità significative di omega-3, potrebbe essere necessario prendere in considerazione integratori ai livelli raccomandati per la salute del cuore.

Probiotici

I probiotici sono specifici microrganismi vivi negli alimenti o negli integratori che sopravvivono al passaggio attraverso l’intestino. Migliorano l’equilibrio microbico nell’intestino crasso, sono usati per gestire i sintomi associati all’intolleranza al lattosio e ad altre allergie alimentari e si pensa che abbiano anche benefici immunitari.

I probiotici si trovano nel latte, nello yogurt e in altri prodotti lattiero-caseari e sono anche commercializzati come capsule e compresse, così come polveri con combinazioni e concentrazioni variabili. Esistono molte specie diverse, ma il lactobacillus acidophilis e il bifidobacterium bifidum sono i due probiotici principali usati commercialmente.

Gli effetti sono specifici per il ceppo e sono necessarie maggiori informazioni sulla dose e sulla durata del trattamento per questi vari ceppi prima di formulare raccomandazioni specifiche. Le indicazioni per l’uso includono il viaggio, come misura preventiva per la diarrea del viaggiatore e quando si usano antibiotici.

Proteine ​​e aminoacidi

Ci sono fasi durante la stagione in cui i giocatori di rugby hanno un fabbisogno proteico più elevato (nell’intervallo di 2-3 g / kg di peso corporeo, a seconda di fattori come la fase e il livello di allenamento) rispetto all’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per il popolazione generale (0,8 g / kg di peso corporeo).

Tuttavia, una dieta ben pianificata può essere in grado di soddisfare il fabbisogno proteico aumentato e potrebbe non esserci ulteriore vantaggio nell’utilizzare integratori di proteine ​​o aminoacidi (38,47).

Per ottimizzare i benefici offerti dalle proteine, i giocatori di rugby devono concentrarsi sulla quantità di proteine, sulla qualità delle proteine ​​e sui tempi di assunzione. Devono inoltre assicurarsi che vengano ingeriti carboidrati adeguati.

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita e lo sviluppo, per costruire e mantenere i muscoli, riparare i danni muscolari e insieme ai carboidrati aiutano il recupero e possono ridurre il dolore muscolare. Molti di questi benefici, in particolare l’aumento della sintesi proteica e la riduzione del tasso di degradazione proteica, sono stati collegati alla leucina, uno degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA).

Gli integratori proteici aiutano i giocatori di rugby a raggiungere l’assunzione desiderata di proteine ​​senza aumentare l’assunzione di grassi.

Gli integratori proteici offrono anche una soluzione pratica quando l’appetito può essere limitato nel periodo di recupero. Aggiungendo piccole quantità di proteine ​​ai carboidrati nel periodo di recupero, i giocatori possono consumare piccoli volumi di cibo, pur mantenendo l’assunzione necessaria durante il recupero.

A seconda della situazione, esistono diversi tipi di integratori proteici con caratteristiche specifiche che possono essere utili:

Le proteine ​​del siero di latte vengono digerite più rapidamente delle proteine ​​di soia e non contengono praticamente lattosio. Gli isolati di siero di latte, i concentrati e gli idrolizzati sono una fonte più concentrata di aminoacidi essenziali, compresa la leucina, che insieme sono necessari per produrre nuovi muscoli. Le proteine ​​del siero di latte possono anche essere aggiunte a prodotti come barrette sportive e bevande ad alto contenuto proteico.

Anche l’idrolizzato di caseina, come le proteine ​​del siero di latte, viene rapidamente assorbito e fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Esistono prodotti a base di idrolizzato di caseina che possono essere facilmente miscelati in diversi fluidi e bevande sportive e hanno un’amaro relativamente basso e sono adatti a persone allergiche e / o intolleranti ai prodotti lattiero-caseari.

Frullati proteici a base di latte, sostituti del pasto e frappè. Molti di questi prodotti pronti da bere sono arricchiti con vitamine e minerali e differiscono nella quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi che contengono. I giocatori devono usare la propria discrezione se i prodotti contengono ingredienti aggiuntivi come le erbe poiché sono spesso commercializzati per promuovere l’aumento di peso, migliorare la perdita di peso e migliorare le prestazioni.

A seconda delle caratteristiche dei singoli prodotti, questi pratici sostituti e frullati possono offrire ai giocatori uno spuntino concentrato e ricco di nutrienti e i giocatori possono anche usarli per aiutare a controllare l’assunzione di energia (chilojoule) quando cercano di guadagnare o perdere peso.

Ci sono alcune prove che suggeriscono che le diete a base di latticini di calcio più alte possano avere un ruolo positivo sulla perdita di peso / grasso, ma i meccanismi esatti sono sconosciuti.

I sostituti e le barre dei pasti a base di soia possono essere utili per i giocatori allergici o intolleranti ai prodotti lattiero-caseari.

Quando l’assunzione di proteine ​​è elevata, non è appropriato compromettere i carboidrati, poiché ciò avrà un impatto negativo sulle prestazioni. Ha anche il potenziale per causare un aumento di peso. I singoli aminoacidi non devono essere usati come sostituti di un integratore proteico poiché dosi elevate possono essere tossiche.

Vitamine e minerali

L’uso di integratori vitaminici e minerali non migliorerà le prestazioni nei giocatori le cui diete sono nutrizionalmente adeguate (.

Tuttavia, in situazioni in cui le assunzioni dietetiche potrebbero non essere ottimali (ad esempio se l’assunzione di energia e le scelte alimentari sono limitate per ridurre il grasso corporeo o per prevenire aumento di peso, o se i giocatori hanno scelte alimentari limitate quando viaggiano), un integratore multivitaminico e minerale ad ampio spettro a basso dosaggio può aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali essenziali.

Gli integratori a singolo nutriente (ad es. Ferro) possono fare più danni che benefici, soprattutto se il loro uso è casuale e incontrollato, e pertanto devono essere prescritti solo da un medico sportivo o da un dietista. Come regola generale, gli integratori vitaminici e minerali dovrebbero essere usati solo quando è stata confermata una carenza, che può includere l’analisi del sangue, e quindi solo come soluzione a breve termine mentre sono in corso cambiamenti dietetici.

Fonte: Linee guida per il supplemento SARU 2011 di Shelly Meltzer, Cecily Fuller e Clint Readhead; Sports Science Institute, Boundary Road, Newlands.

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