Le diete vegetariane e vegane stanno crescendo in popolarità

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Le diete vegetariane possono essere nutrizionalmente sane e adeguate a tutti, compresi gli atleti. Gli studi indicano che le diete a base vegetale offrono numerosi benefici per la salute, tra cui:

Riduzione del rischio di malattie cardiache
Bassi livelli di colesterolo lipoproteine ​​a bassa densità (LDL)
Pressione sanguigna bassa
Tassi più bassi di diabete di tipo 2
Indice di massa corporea inferiore
Minore resistenza all’insulina
Tassi più bassi di tumori
Nonostante i benefici per la salute positivi, molti individui e atleti attivi accettano voci sul veganismo senza nemmeno sapere cosa significhi mangiare vegetariano o vegano . Prima di esplorare i miti e gli errori comuni tra gli atleti vegetariani e vegani, sarà utile comprendere le seguenti definizioni:

Vegetariano – Non mangia carne di animali, ma può consumare uova e latticini.

Vegan – Non consuma alcun alimento di origine animale.

Flessenziale : segue regolarmente una dieta vegana, ma occasionalmente consuma latticini, carne, pollame o pesce.

Nutrizionale – Segue un piano nutrizionale ricco di micronutrienti, basato su alimenti vegetali non raffinati tra cui verdure, frutta, noci, semi e fagioli (può o meno essere vegano).

Sebbene una dieta ottimale per l’atleta vegano non sia ancora stata definita, il Dr. Joel Fuhrman, esperto di medicina nutrizionale da oltre 25 anni, suggerisce che gli atleti vegani che seguono una dieta nutrizionale, avranno un vantaggio in termini di prestazioni.

Numerosi atleti vegani di alto profilo, tra cui l’olimpionico Carl Lewis, il triatleta Ironman Brendan Brazier e il campione di tennis Venus Williams, hanno dimostrato prestazioni atletiche superiori senza consumare prodotti di origine animale.

Gli atleti hanno bisogno di proteine ​​aggiuntive per supportare le esigenze fisiche estreme e riparare la disgregazione delle proteine ​​muscolari causata da allenamenti intensi. Un’adeguata assunzione di proteine ​​è essenziale per questo processo. Un consumo insufficiente di proteine ​​può comportare un bilancio azotato negativo e un recupero muscolare insufficiente.

Le diete a base vegetale possono fornire abbastanza proteine ​​per gli atleti secondo Nancy Clark, nutrizionista sportiva di fama internazionale , consigliere e autore di The Sports Nutrition Guidebook .

L’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine raccomandano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti, a seconda dell’allenamento.

L’obiettivo è quello di avere da 15 a 20 grammi di proteine ​​per pasto per fornire la giusta quantità ​​al giorno, afferma Clark.

Gli alimenti vegetali tra cui cereali, legumi, noci e semi sono raccomandati per la dieta vegana e garantiscono che siano disponibili aminoacidi essenziali (EAA) e aminoacidi a catena ramificata (BCAA), per una funzione corporea ottimale e il recupero muscolare. Eccellenti fonti di proteine ​​vegetali di qualità si trovano nei seguenti alimenti integrali:

Lenticchie
quinoa
tofu
Fagioli neri
Semi di zucca
mandorle
Avena

L’assunzione di proteine ​​è essenziale ma il consumo di tutti i macronutrienti, inclusi carboidrati e grassi sani, è altrettanto importante per le prestazioni atletiche.

Le seguenti verdure verdi sono ricche di proteine, micronutrienti e antiossidanti:

cavolo
Bok Choy
broccoli
cavoli

I seguenti frutti sono ricchi di antiossidanti:

Ribes Nero
Frutti di bosco
Melograni
Amarene
Arance
Kiwi

Lo zucchero è la principale fonte di energia utilizzata durante l’esercizio. I seguenti zuccheri sono considerati accettabili per le diete vegetariane / vegane:

Agave
Sciroppo di riso integrale
sciroppo d’acero
Sciroppo di data
Melassa
Stevia
Zucchero di barbabietola
Zucchero di cocco
Miele (zucchero dibattuto)
Gli atleti di resistenza, in particolare, traggono beneficio dal consumo di più zucchero al fine di sostenere un maggiore assorbimento di glucosio nelle cellule muscolari.

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