Carnitina, creatina e proteine. Si conclude il nostro breve viaggio all’interno dell’integrazione nello sport. La carnitina trasporta gli acidi grassi all’interno delle cellule dove vengono convertiti in
La creatina è sintetizzata nel nostro organismo nei reni e nel fegato. Si trova in quantità importanti soprattutto nella carne rossa. Si deposita nei muscoli dove viene trasformata in fosfocreatina e costituisce una fonte di
Il fabbisogno giornaliero è intorno ai 2 grammi e viene in gran parte soddisfatto dalla sintesi endogena e dall’alimentazione. L’uso nell’attività sportiva sembra limitata agli sforzi brevi e intensi. Se ne assumono 3 grammi al giorno per periodi di 4 settimane.
L’integrazione proteica è essenziale per chi svolge attività sportiva, soprattutto per coloro che si allenano intensamente.
L’azione delle proteine si concentra principalmente a livello muscolare, sia per la fase di potenziamento e aumento della massa sia per la fase di recupero. Le quantità assunte vanno dagli 1,2-1,4 gr/kg/die per chi svolge attività aerobica ai 2 gr/kg/die per chi svolge attività che richiedono forza e potenza.
In generale si può ritenere un’integrazione di 30 grammi al giorno sufficiente per qualsiasi attività sportiva, tenendo conto che le proteine sono contenute nella carne, nelle uova, nei legumi. L’assunzione deve avvenire almeno 2 ore prima dell’attività oppure dai 30 minuti successivi alla fine. Meglio se lontano dai pasti.