Ciclismo, Quale alimentazione per pedalare al meglio?

I biker professionisti si rivolgono a preparatori e , che, in base alle proprie caratteristiche fisiche, prescrivono la più adatta. Ma i cicloamatori come e cosa devono fare, per evitare di ritrovarsi poi durante una gara a zero, od anche avere cali di potenza durante gli allenamenti ? Per quanto possibile daremo dei consigli che, ovviamente non sono sostitutivi del vostro medico sportivo o del .

Prima di tutto partiamo dal metabolismo, cioé l’insieme delle trasformazioni chimiche dedicate al sostegno vitale, all’interno delle cellule degli organismi viventi. Queste reazioni, catalizzate da enzimi, consentono agli organismi di crescere e riprodursi, mantenere le proprie strutture e rispondere alle sollecitazioni dell’ambiente circostante.

Il metabolismo è generalmente diviso in due categorie: catabolismo, che disgrega la materia organica e produce l’energia attraverso la respirazione cellulare e l’anabolismo che utilizza l’energia per costruire i vari componenti delle cellule, come le proteine e gli acidi nucleici.

La maggior parte delle strutture che compongono i viventi, le piante e i microbi sono realizzate da tre classi molecolari di base: aminoacidi, carboidrati e lipidi (spesso chiamati “grassi”). Le reazioni metaboliche si concentrano sulla sintesi di queste molecole che serviranno per la costruzione delle cellule e dei tessuti. Queste molecole biochimiche possono essere unite per formare polimeri, quali DNA e proteine, macromolecole essenziali della vita.

Partiamo dai Carboidrati (4 Kcal per grammo) i quali forniscno e sono suddivisi in amidi (pane, riso, pasta ecc) e glucidi (zuccheri).

Poi ci sono le Proteine (4 Kcal per grammo), le quali hanno funzioni biomeccaniche e biologiche; si trovano in vari alimenti, quali uova, pesce, carne, legumi, latte. Vengono ridotte in aminoacidi dall’apparato digerente e poi assorbite.

Per quanto concerne i grassi (9 Kcal per grammo), essi si depositano e formano una riserva calorica; si dividono in saturi (origine animale, apportano colesterolo) e insaturi (derivano prevalentemente da vegetali o dal pesce es. omega 3).

Infine ci sono i grassi saturi che si trasformano in colesterolo (dannoso); i grassi polinsaturi si trasformano prevalentemente in acidi grassi (buoni).

Passiamo ai componenti aggiuntivi e complementari che sono i seguenti:

Vitamine, si trovano nella , , carne, pesce, uova, latte. Favoriscono il recupero muscolare, proteggono dai radicali liberi, dalle scorie metaboliche, dall’invecchiamento precoce e dal cancro.

Sali minerali che hanno funzione bioregolatrice e protettiva. Sono importantissimi per l’organismo.

Dopo questa disamina, in breve, la domanda è: “Come nutrirsi prima, durante e dopo una cicloescursione?”

Nella cena che precede l’escursione nutrirsi con carboidrati con bassa o nulla percentuale di glutine di , proteine ad alta tollerabilità quali legumi, pesce, carni bianche, uova, verdure a piacere (evitando se possibile pomodori, patate e peperoni), frutta in quantità moderata, durante la notte il corpo si rigenera: quello è il momento importante per aiutarlo, forse più della colazione, in modo da essere già attivi ed in forma appena svegli.

Durante la colazione nutrirsi con carboidrati a indice glicemico (IG) medio e medio-basso, proteine possibilmente ad alta digeribilità (anche tramite uso di integratori). Servono carboidrati ad alta tollerabilità, proteine e vitamine assunte con alimenti digeribili.

Durante la prestazione sportiva o la cicloescursione assumere carboidrati complessi o semplici, sono molto efficaci le barrette proteiche ed energetiche, sono sconsigliate le proteine complesse, difficili da digerire durante il gesto sportivo (carne, pesce, latte, uova), è importantissimo non sottovalutare la corretta idratazione utilizzando ipotoniche energetiche per un totale di almeno 3 litri (anche se non sempre è possibile).

Nel recupero dopo la prestazione seguire un protocollo antiossidante/energetico/integrativo. Frullato con 200 ml di latte parzialmente scremato o latte di soia + 1 mela e 1/2 banana + 25 gr di saccarosio e maltodestrine, acqua a piacere. Se l’intensità e durata della prestazione o escursione è stata molto importante e consigliabile una integrazione ad hoc effettuata anche con prodotti specifici di alta qualità.

Passare molte ore in sella il fisico viene sottoposto ad uno sforzo prolungato, le energie consumate sono molte ed è necessario farne scorta in corpo molto prima, integrarla poi durante lo sforzo e continuare l’assorbimento anche dopo, quando si è impegnati in un’attività fisica, si deve considerare anche il ritmo con il quale andremo a farlo, oltre alla quantità di calorie che dobbiamo assumere per non rimanere a secco di , mangiare solo a pranzo e cena, magari anche in modo abbondante e in preda alla fame, è infatti il modo migliore per subire i picchi glicemici, ovvero una condizione di alta presenza di glucosio nel sangue che genera un rilascio violento di insulina da parte del pancreas, in questo modo le nostre cellule avranno a disposizione dosi massicce di glucosio, senza che però siano in condizione di trasformarlo in energia e bruciarlo secondo le esigenze e la conseguenza di questi picchi sono che si innescano i meccanismi di riserva attraverso i quali si favorisce la produzione di grasso di scorta, ovvero si ingrassa.

Mangiare qualcosa tra un pasto e l’altro, a metà mattina e metà pomeriggio, permette di mantenere costante nel corso della giornata la glicemia, evitando appunto le oscillazioni di glucosio nel sangue e questo è molto positivo per l’organismo, perché alla costanza della glicemia corrisponde una regolare produzione di insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule dove poi è bruciato a scopo energetico.

Cosa mangiare tra un pasto e l’altro, un adulto sano e con uno stile di vita attivo dovrebbe assumere circa 2000 calorie al giorno di queste, 200 dovrebbero provenire dallo spuntino di metà mattina e altrettante dalla merenda di metà pomeriggio, se poi si prevede di fare , con lo spuntino si può arrivare anche a 250 calorie, 30 grammi di frutta in guscio (per esempio circa 50 pistacchi) apportano circa 180 calorie: se mangiati circa 30′ prima di fare sport non solo non intaccano le riserve di glicogeno nei muscoli, ma forniscono anche la quota di energia necessaria per non intaccare subito le riserve muscolari e se poi ne mangiamo una manciata anche dopo l’allenamento otterremo un recupero energetico graduale e regolare.

Se prima e dopo l’uscita in MTB ci si può tranquillamente programmare l’alimentazione con tutti i cibi e attrezzature del caso, durante le ore in sella diventa un pò più complicato, quindi bisognerebbe avere a disposizione cibi veloci e di facile digeribilità, oltre alle classiche barrette, qui di seguito 4 ALIMENTI NATURALI che non dovrebbero mancare nello zaino e da consumare, non al sopraggiungere della fame e stanchezza con calo di zuccheri e sali minerali, ma almeno ogni ora a piccole dosi in modo che il rilascio di energia sia costante.

Banane

Le Banane sono il classico integratore naturale per chi va in bici (anche se per molti ingombrante), grazie al potassio e alla vitamina B6 questo frutto regolarizza il livello di zuccheri nel sangue e dona gli elettroliti persi durante lo sforzo fisico, sono indicate anche per la riduzione della possibilità di comparsa di crampi.

Grana Padano

Un classico, la lunga stagionatura del Grana Padano lo rende facilmente assimilabile e immediatamente usufruibile dall’organismo, è un ottimo alimento dunque in prove di sforzo intenso, consigliato anche nel recupero post attività per la sua capacità di far reintegrare i sali minerali.

Frutta Secca

La Frutta Secca è probabilmente l’alimento ideale per ogni biker, si tratta di un alimento fondamentale che porta un’elevata energia occupando poco spazio, quindi ottimo quando si è in sella e si perdono molte calorie, nella dieta quotidiana bisognerebbe assumerne una manciata scarsa al giorno, senza esagerare, la frutta secca rappresenta un vero alimento che sazia e dona energia, da segnalare:

Le Albicocche secche: hanno il triplo di potassio delle banane, l’ideale per il contenimento della pressione sanguigna, ricche inoltre di vitamina A e fonte di .
I Datteri secchi: quando si è molto affaticati l’organismo fa sentire l’esigenza di consumare cibi zuccherati, un’altra valida scelta sono i datteri che, pur essendo molto dolci, hanno un basso indice glicemico, il che consente loro di rilasciare gli zuccheri lentamente e mantenere livelli di energia costante, ricchi di potassio e fibre e fonte di magnesio.
I Fichi secchi: ricchi di calcio e magnesio, quattro fichi secchi forniscono inoltre un quarto della dose giornaliera raccomandata di ferro.

Frutta a guscio: è anche un’ottima fonte di energia concentrata, perfetta per chi ha uno stile di vita attivo, ha infatti un’alta densità calorica e ne bastano modeste quantità per assumere una quota significativa di energia senza appesantire la digestione, noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio contengono i cosidetti grassi “buoni”, ovvero polinsaturi e monoinsaturi che oltre a contrastare l’accumulo di colesterolo, ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3, inoltre sono ricchi di magnesio e potassio e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel muscolare, e contengono una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico, come appunto un’escursione di alcune ore in bicicletta.
Miele

Il Miele è un alimento completo di enzimi, vitamine, glucosio, fruttosio e altre sostanze che forniscono energia immediatamente disponibile per l’organismo, esistono per i biker piccole bustine monodose comode da avere sempre con sé e che danno un rapido recupero di energie.

Questi sono alcuni consigli … indicativi…, è sempre meglio un controllo dal medico prima di qualsiasi attività, sarebbe molto utile una dieta personalizzata per ottenere il meglio dal proprio fisico, come dieta si intende uno stato di regime alimentare controllato e non per forza perdita di peso come molte volte erroneamente si pensa, la natura inoltre offre tutto il necessario per il nostro organismo, non servono integratori alimentari, anche se in alcuni casi sono più comodi.

Alcune fonti: Accademia Nazionale Di Mountain Bike e dottor Giorgio Donegani, nutrizionista e presidente di Food Education Italy.