L’energia proveniente dagli alimenti è usata dall’uomo per permettere al proprio organismo di svolgere le funzioni vitali e mantenere l’integrità dei vari organi e tessuti. Le cellule trasformano i nutrienti assorbiti dagli alimenti (specialmente i carboidrati) in una molecola chiamata adenosina trifosfato (ATP) che libera
La formazione di ATP è costante rispetto ai bisogni e al consumo da parte dell’organismo. Con il termine bilancio energetico si intende l’equilibrio che si crea tra ciò che introduciamo e ciò che consumiamo ossia tra assunzione di
Il dispendio energetico totale di ciascuno individuo è determinato da diverse componenti che sono il metabolismo basale (energia necessaria a mantenere le funzioni basali dell’organismo), la termogenesi indotta dagli alimenti (energia necessaria a svolgere le funzioni di digestione e assorbimento dei nutrienti) e il dispendio energetico da attività fisica. Quest’ultimo può contribuire al dispendio energetico totale dal 20 al 40%, a seconda del tipo di attività e del tempo in cui viene svolta.
Il dispendio energetico si può calcolare con metodi indiretti per esempio attraverso la misurazione del consumo di ossigeno usato per formare ATP o può essere stimato con semplici formule predittive.
I costi energetici legati all’attività fisica possono essere espressi come “equivalenti metabolici” o MET. Per ogni tipo di attività è definito un valore di MET, necessario per calcolare il dispendio energetico legato a quel tipo di sport/attività.
Il calcolo da fare è il seguente: valore MET/kg di peso corporeo x h di attività svolta. Per esempio esercizi di ginnastica che si possono svolgere in palestra hanno un MET pari a 4-5 mentre in attività come il
Quindi, a seconda dell’intensità dell’attività fisica avremo un diverso dispendio energetico che va bilanciato con un’adeguata assunzione di energia al fine di mantenere un equilibrato bilancio tra uscite e entrate.
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Quando viene oltrepassata la cosiddetta “soglia anaerobia”, poiché lo sforzo diventa più intenso e il consumo di ossigeno diventa maggiore, si innesca la glicolisi anaerobica che porta alla produzione di acido lattico, responsabile dell’affaticamento muscolare.
L’allenamento è un fattore fondamentale per raggiungere il più tardi possibile tale soglia.
I carboidrati sono il combustibile chiave per il cervello e il sistema nervoso centrale e rappresentano un substrato versatile per il
Infatti l’esaurimento delle riserve di glicogeno è associato a maggior affaticamento, stanchezza, compromissione della performance e minor concentrazione.
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati varia in relazione al tipo di sport che si svolge andando da 3-5 g/kg/die per attività a bassa intensità fino a 8-12 g/kg per attività di più lunga durata e intensità (> 4-5h).
Le proteine forniscono un substrato per la sintesi e la riparazione delle proteine muscolari. I dati attuali suggeriscono che l’apporto giornaliero di proteine necessario a sostenere l’adattamento, la riparazione, il rimodellamento e il turnover muscolare varia da 1,2 a 2,0 g / kg / die. Gli apporti più elevati si riferiscono a sport che prevedono sforzi più intensi ma di breve durata (es sollevamento pesi).
I grassi devono fornire < 30% delle kcal totali della
Un’
Altro aspetto fondamentale è l’apporto idrico. La disidratazione/ipoidratazione aumenta la percezione dello sforzo fisico e può portare a una peggiore performance fisica. Per tanto è fondamentale bere sufficientemente prima, durante e dopo l’esercizio fisico reintegrando i liquidi persi.
Prima dell’attività:
Il pasto prima dell’attività fisica deve essere a base di carboidrati complessi e proteine magre. Sono da evitare alimenti ricchi in grassi e fibre che aumentano i tempi di digestione. 4 ore prima iniziare a bere circa 5-7 ml di acqua/kg di peso.
Durante l’attività:
Se l’attività che stiamo compiendo è inferiore a 45 minuti non è necessario integrare una quota di carboidrati aggiuntiva per rifornire le scorte di glicogeno muscolare ma, oltre i 75 minuti, è consigliabile assumere una bevanda isotonica (6-8 g di carboidrati/L) o degli sports drink che contengano una piccola quota di carboidrati. Dopo 90 minuti è necessario reintegrare dai 30 ai 60 g di carboidrati per ogni ora di attività svolta (esempio barrette ai cereali, miele e fette biscottate, frutta disidratata).
Dopo l’attività:
Entro 30 minuti è raccomandato assumere 1-1,2 g/kg di carboidrati, continuando ogni 2 ore fino a che non si consuma il pasto principale. Questo è necessario per rifornire velocemente le scorte di glicogeno consumate. Sempre nella prima fase di recupero è consigliabile assumere proteine ad alto valore
Una bevanda naturale che può sostituire i classici sport drink da assumere dopo l’ora di attività aerobica o nella fase di recupero può essere costituita da 750 ml di acqua con 1 succo di albicocca e 1 g di sale, in modo da reintegrare i sali minerali, l’ acqua e l’energia persa.
L’equilibrio nutrizionale nello sportivo non è statico ma deve essere periodizzato tenendo conto delle esigenze delle sessioni di allenamento quotidiano nonché dei periodi di gara. Pertanto le indicazioni fornite in questo articolo sono da considerarsi generiche e devono essere individualizzate, con l’aiuto di un dietista, sulla base dei fabbisogni e abitudini individuali.
Dr.ssa Camilla Fiorindi
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Riferimenti
LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia, IV Revisione (2014)
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2016).