Mangiare sano e in sintonia con il tuo obiettivo di allenamento è essenziale per ottenere buoni risultati. Quindi un pasto pre-allenamento di qualità può fare la differenza nelle prestazioni e nel recupero muscolare. Di seguito mostreremo che puoi realizzare un integratore pre-allenamento a casa economico e altamente nutriente per potenziare i tuoi allenamenti.
In mezzo a così tanti marchi e tipi di integratori industrializzati che promettono di darti
Ricorda che non devi spendere fortune acquistando il tuo integratore pronto ogni mese. Puoi preparare il tuo pre-allenamento a casa con ingredienti più economici e, soprattutto, adatti al tuo vero obiettivo.
Le prestazioni e i risultati fisici osservati durante un periodo di allenamento dipendono fortemente dalla
Ma cosa intendi?
Semplice, alcuni ingredienti funzionano aumentando la forza. Altri agiscono per aumentare la resistenza. Pertanto, è importante conoscere la funzione di ciascun ingrediente per creare il miglior integratore pre-allenamento a casa.
Di seguito sono riportati gli ingredienti principali utilizzati negli integratori pre-allenamento e come funzionano nel corpo per capire meglio come costruire l’integratore pre-allenamento perfetto per il tuo obiettivo. Inoltre, imparerai la quantità di ciascuno di questi ingredienti di cui avrai bisogno per ottenere i migliori risultati. Ci andiamo?
Come eseguire il pre-allenamento a casa?
1. Creatina
La creatina è un amminoacido naturalmente presente nelle nostre cellule. È anche usato come integratore alimentare per aumentare la forza e la potenza in allenamento. La ricerca dimostra che può aumentare in modo sicuro forza, massa muscolare e prestazioni nell’attività fisica.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Advances in Therapy nel 2012, la creatina è molto importante per la produzione di
Pertanto, la creatina è un ingrediente indispensabile nel pre-allenamento a casa se si cerca di aumentare la forza muscolare e le prestazioni complessive nell’allenamento ipertrofico. In genere, quando si inizia a utilizzare il supplemento, si consiglia di assumere 20 grammi al giorno suddivisi in più porzioni. Dopo alcuni giorni, questa dose deve essere ridotta.
Secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition , è indicato che consuma circa 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per 3 giorni. Dopo questa fase, è necessario iniziare la dose di mantenimento, che varia da 3 a 5 grammi di creatina al giorno per mantenere livelli di creatina costanti nel corpo.
Cioè, una persona che pesa 70 kg dovrebbe ingerire 21 grammi di creatina al giorno durante i 3 giorni di adattamento e quindi ridurre questa dose a una porzione da 3 a 5 grammi al giorno.
2. Caffeina
La
Pertanto, la caffeina può migliorare le prestazioni dell’esercizio aumentando la potenza o stimolando la forza muscolare. Questo può essere apprezzato non solo nel bodybuilding, ma anche in attività aerobiche come la corsa e il
Uno studio pubblicato nel 2010 sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha mostrato che la dose raccomandata di caffeina per migliorare le prestazioni fisiche dovrebbe essere compresa tra 3 e 6 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo.
Pertanto, una persona che pesa 70 kg deve ingerire una porzione di caffeina da 210 a 420 milligrammi al giorno.
Evitare di ingerire dosi molto più elevate perché l’eccesso di caffeina nel corpo può causare effetti avversi come sudorazione, difficoltà a dormire, tremori, vertigini, vomito e battito cardiaco accelerato. Se sei sensibile alla caffeina, inizia testando una dose più bassa e aumentandola gradualmente.
3. Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido che, come la caffeina, aiuta a combattere la stanchezza muscolare. Pertanto, l’uso della beta-alanina prima dell’allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche, specialmente in esercizi intensi ea lungo termine. Ciò significa che la beta-alanina è utile per gli allenamenti aerobici o HIIT, ad esempio, e meno efficace per gli allenamenti di bodybuilding intensi ma a breve ripetizione.
Questo integratore agisce neutralizzando gli acidi che si accumulano nel corpo durante l’attività fisica e causano una sensazione di stanchezza nei muscoli.
Secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition , la dose giornaliera raccomandata per migliorare le prestazioni fisiche è di 4-6 grammi di beta-alanina, che può essere divisa in diverse porzioni nel corso della giornata.
Evitare di assumere dosi più elevate in modo da non avere effetti negativi come una sensazione di formicolio sulla pelle.
4. Citrullina
La citrullina è un aminoacido prodotto naturalmente dall’organismo. L’integrazione aiuta a mantenere costanti livelli di aminoacidi nel corpo per contribuire alle prestazioni fisiche.
Uno studio del 2011 pubblicato sull’Indian Journal of Endocrinology and Metabolism mostra che la citrullina è in grado di aumentare il flusso sanguigno. Questo aiuta a fornire più sostanze nutritive e ossigeno ai muscoli in modo che si comportino meglio sull’attività fisica.
Nel 2010, una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che i partecipanti che utilizzano la citrullina sono stati in grado di eseguire circa il 53% di ripetizioni in più rispetto a coloro che non hanno utilizzato il supplemento. Inoltre, la citrullina ha ridotto significativamente il dolore muscolare dopo l’esercizio.
La citrullina si trova di solito in due forme: L-citrullina o citrullina malato. La dose giornaliera raccomandata di L-citrullina è fino a 6 grammi mentre la citrullina malato è al massimo di 8 grammi al giorno.
Nonostante la raccomandazione, secondo uno studio pubblicato nel 2008 sul British Journal of Nutrition , dosi fino a 15 grammi non causano effetti collaterali. Tuttavia, poiché è un integratore molto efficace, si consiglia di iniziare con dosi più basse di circa 2 grammi e aumentare secondo necessità.
5. Bicarbonato di sodio
Questo ingrediente non è un integratore ma una sostanza comune usata in cucina e nella pulizia della casa. Come la beta-alanina, il bicarbonato di sodio è in grado di contrastare l’accumulo di acidi nel corpo a causa dell’attività fisica. Funziona riducendo la sensazione di bruciore e l’affaticamento durante l’esercizio, che ti consente di lavorare di più durante l’allenamento.
Di solito, la cottura al forno è adatta a coloro che svolgono attività intense che spesso danno la sensazione di bruciore, come la corsa e il ciclismo.
Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Sports Medicine , la dose ideale per migliorare le prestazioni fisiche è di 300 milligrammi per kg di peso corporeo. Ciò significa che una persona di 70 kg dovrebbe assumere 21 grammi di bicarbonato di sodio.
È possibile utilizzare la polvere stessa presente nelle farmacie e nei supermercati o compresse contenenti bicarbonato.
Per evitare effetti collaterali come dolori di stomaco, dividi la dose durante il giorno o inizia a usarne un po ‘meno per vedere come si adatta il tuo corpo.
6. BCAA
I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata che comprendono 3 tipi: leucina, isoleucina e valina. Tutti loro sono chiamati aminoacidi essenziali che si trovano negli alimenti proteici di origine animale.
Sono importanti nel supportare l’ipertrofia muscolare fornendo ai muscoli aminoacidi importanti per la crescita muscolare. Inoltre, gli studi dimostrano che il supplemento aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e ridurre l’affaticamento mentale e fisico durante l’allenamento, nonché a ridurre il dolore muscolare post-allenamento.
Tuttavia, alcuni studi contestano gli effetti del BCCA sul corpo e ritengono che il supplemento non funzioni per tutti.
Tuttavia, il BCAA non fa male , poiché si trova naturalmente in molti alimenti e vale la pena provare nel pre-allenamento a casa. Le dosi vanno da 5 a 20 grammi al giorno e si deve essere consapevoli della proporzione di aminoacidi nel supplemento. Questo rapporto può variare, ma il più comune è trovare un rapporto 2: 1: 1 di leucina, isoleucina e valina.
7. Nitrato
Il nitrato è un composto presente in varie verdure come rapa, spinaci e barbabietola. Inoltre, anche piccole quantità di nitrato sono prodotte naturalmente dall’organismo.
Secondo uno studio di Natural Reviews Drug Discovery pubblicato nel 2008, potrebbe essere utile per migliorare le prestazioni fisiche poiché viene convertito in ossido nitrico nel corpo, una molecola che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
Pertanto, consente una migliore ossigenazione durante l’attività, essendo particolarmente utile negli esercizi aerobici come il ciclismo e la corsa.
La dose indicata di nitrato varia da 6 a 13 milligrammi per kg di peso corporeo. Pertanto, una persona che pesa 70 kg dovrebbe ingerire ovunque tra 420 e 910 milligrammi di nitrato al giorno.
Tuttavia, alcuni ricercatori preferiscono ancora che le persone ottengano nitrati dall’ingestione di alimenti come le barbabietole fino a quando non saranno completati ulteriori studi sull’efficacia e la sicurezza dell’uso del supplemento.
Alcune opzioni di ingredienti naturali
Se non si desidera utilizzare integratori, esistono anche alimenti comuni che è possibile utilizzare per preparare un pre-allenamento a casa come un frullato o un drink pre-allenamento.
1. Curcuma
La curcuma o la curcuma si possono trovare in polvere. Aiuta a ridurre il rischio di dolore e infiammazione dopo l’allenamento e aumenta la capacità del corpo di trasformare i carboidrati in energia.
2. Olio di semi di lino
L’olio di semi di lino aiuta a migliorare la forma fisica e controlla il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno, permettendoti di avere più energia.
3. Acqua di cocco
L’acqua di cocco è il miglior isotonico naturale che puoi usare per l’allenamento a casa. Contiene circa 15 volte più potassio della maggior parte delle
4. Mirtilli
Oltre ad essere gustoso, l’aggiunta di mirtilli al tuo pre-allenamento a casa aiuta a fornire antiossidanti e vitamine al tuo corpo. Questo frutto aiuta anche a migliorare le prestazioni a causa dell’aumento dei livelli di energia nel corpo.
5. Yogurt
Lo yogurt è un’ottima fonte di proteine che aiuta i muscoli a riprendersi dopo l’allenamento, oltre ad essere disponibile per l’esercizio. Inoltre, un delizioso frullato pre-allenamento fatto in casa contenente yogurt è delizioso.
Motivi per preparare il supplemento a casa
Preparare il tuo integratore può essere economico, può evitare sprechi ed è personalizzato per soddisfare le tue esigenze.
Acquistare i singoli integratori e poi mescolarli in base alla dose necessaria, oltre ad essere economico, evita gli sprechi. Inoltre, se la tua pianificazione è corretta, il tuo corpo avrà accesso esattamente a ciò di cui ha bisogno senza forzare il metabolismo per eliminare gli elementi inutilizzati.
Supplemento pronto x Supplemento casa
Il supplemento pre-allenamento industrializzato può essere pratico, ma non è economico e difficilmente soddisferà le tue esigenze specifiche.
Inoltre, alcune marche omettono il dosaggio di ciascun ingrediente e mostrano solo le sostanze contenute nel prodotto. In questo modo non sei in grado di sapere esattamente cosa stai prendendo.
Quando opti per il supplemento pre-allenamento a casa, diventi responsabile delle tue prestazioni e sei libero di scegliere gli ingredienti e il dosaggio di cui hai veramente bisogno. Una combinazione di 2 o 3 integratori di cui sopra può già migliorare il tuo allenamento, purché siano in linea con il tuo obiettivo.
suggerimenti
Ora che conosci i migliori integratori che possono aiutarti a migliorare le tue prestazioni fisiche, puoi scegliere quelli che si adattano meglio ai tuoi obiettivi e attività e impostare il tuo pre-allenamento.
Inoltre, mescolare gli ingredienti ti dà la possibilità di cambiare le ricette osservando che i risultati non sono soddisfacenti. Se hai utilizzato un integratore pronto, non sarebbe mai possibile senza sprechi.
– Pre-allenamento per lunghi esercizi di resistenza
Pertanto, se hai bisogno di energia per l’esercizio di resistenza a lungo termine, puoi combinare, ad esempio, integratori di BCCA, nitrati e caffeina.
Una persona di 70 kg, ad esempio, potrebbe preparare il supplemento pre-allenamento usando 5 grammi di BCCA, 420 milligrammi di nitrato e 210 milligrammi di caffeina.
– Pre-allenamento per allenamenti intensi e brevi
Se ti impegni in attività più brevi e intense, come quelle che rendono i muscoli molto affaticati durante la corsa, potresti voler combinare beta-alanina con caffeina, citrullina e bicarbonato di sodio, per esempio.
Quindi qualcuno del peso di 70 kg potrebbe preparare il supplemento con circa 4 grammi di beta-alanina, 210 milligrammi di caffeina, 6 grammi di citrullina e 20 grammi di bicarbonato di sodio.
– Pre allenamento per allenamenti ipertrofici
Se il tuo focus è sull’ipertrofia, combina la creatina con la caffeina e la citrullina per una migliore potenza e forza durante l’attività.
In questo caso, un individuo di 70 kg dovrebbe mescolare 10 grammi di creatina con 210 milligrammi di caffeina e 6 grammi di citrullina durante i primi giorni di allenamento. E poi mantieni le dosi di caffeina e citrullina e abbassa la creatina a una porzione di 3 grammi.
considerazioni
La possibilità di mescolare singoli ingredienti ti dà l’autonomia di preparare diversi pre-allenamenti in base all’attività praticata senza essere “bloccato” su un solo tipo di integratore pronto.
Inoltre, fare un pre-allenamento a casa consente di migliorare le prestazioni di prima, migliorando i risultati raggiunti.
Riferimenti aggiuntivi:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087302
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946994
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
Cosa ne pensi dell’idea di fare un pre-allenamento a casa?
Sei abituato ad acquistare questo tipo di integratore pronto?
Scrivi alla Dott.ssa Patrícia Leite – mundoboaforma.com.br