Proteine ​​ad elevato valore biologico: cosa sono, alimenti e integratori

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Le proteine ​​sono un macronutriente essenziale che deve essere ingerito quotidianamente per il corretto funzionamento del nostro corpo. Le proteine ​​sono indispensabili soprattutto nei processi di costruzione e riparazione del tessuto muscolare. Una buona fonte proteica diventa ancora più importante per coloro che mirano ad aumentare la massa muscolare. Per scegliere una buona fonte di proteine, è importante sapere che non tutte sono uguali. Ci sono proteine ​​ad alto valore biologico e quelle a basso valore biologico, che possono fare molta differenza nei loro risultati.

Cerchiamo di capire meglio quali sono le proteine ​​ad alto valore e come farle diventare una dieta sana attraverso alimenti e integratori alimentari.

proteine
Le proteine ​​sono composte da porzioni più piccole chiamate amminoacidi. Sono composti organici costituiti essenzialmente da elementi chimici come carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.

La proteina è responsabile di diverse funzioni nel nostro corpo, come la sintesi di ormoni e massa muscolare, e partecipa a varie reazioni metaboliche coinvolte nella contrazione muscolare e nella funzione cardiovascolare, per esempio.

Come già detto, una proteina è formata da una combinazione di aminoacidi che può essere di due tipi. Ci sono aminoacidi essenziali, che non possono essere prodotti dal nostro corpo e devono essere ottenuti esclusivamente da una buona dieta e amminoacidi non essenziali, che possono essere entrambi prodotti dal nostro corpo e ingeriti attraverso la dieta.

Vedi di più: Differenze tra aminoacidi essenziali e non essenziali.
Dei 21 amminoacidi che esistono, abbiamo 9 aminoacidi essenziali e 12 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali comprendono fenilalanina, leucina, lisina, valina, treonina, metionina, isoleucina, istidina e triptofano. Le proteine ​​complete sono fonti proteiche che presentano tutti e 9 gli amminoacidi essenziali in un singolo alimento. Questo include la maggior parte delle proteine ​​derivate dagli animali e alcune di quelle vegetali.

Gli amminoacidi non essenziali comprendono alanina, arginina, acido aspartico, cistina, acido glutammico, glicina, prolina, serina e tirosina.

Quali sono le proteine ​​ad alto valore biologico?
Uno dei modi per misurare la qualità di una proteina è attraverso il suo valore biologico. Il valore biologico (VB) si riferisce alla capacità del corpo di digerire, assorbire ed eliminare alcune proteine. Cioè, riflette la quantità di proteine ​​che sono effettivamente assorbite e sfruttate nelle funzioni metaboliche nel nostro corpo.

In questo modo, le proteine ​​ad alto valore biologico sono quelle che contengono aminoacidi essenziali che vengono assorbiti dal corpo e quasi totalmente utilizzati, in quanto sono più facilmente digeribili e assorbiti attraverso il tratto gastrointestinale.

Per scoprire il valore biologico di un determinato alimento, basta consultare le tabelle pronte o calcolare da solo, conoscendo la quantità di proteine ​​presenti nella porzione in cui si desidera ingerire il cibo e il suo fattore di correzione proteica. Questo fattore varia con la fonte di proteine, cioè se proviene da un animale o una pianta.

Pertanto, se la proteina è ottenuta da un cereale, deve essere utilizzato un fattore di correzione di 0,5. Ad esempio, se la proteina si trova in un legume come fagioli o ceci, il fattore di correzione diventa 0.6. Infine, se la proteina è di origine animale, il fattore di correzione che deve essere utilizzato è 0,7.

Dopo aver determinato il fattore di correzione della proteina che verrà utilizzato, è necessario considerare la quantità di proteine ​​per porzione del cibo. Facciamo un esempio pratico di come il calcolo dovrebbe essere fatto:

Ad esempio, se mangi 100 grammi di un cereale che contiene 9 grammi di proteine ​​in quella porzione, dovresti moltiplicare tale quantità (9) per il fattore di correzione proteica (0.7) per sapere quanta proteina viene effettivamente assorbita dal corpo. Più alta è questa quantità, maggiore è il valore biologico del cibo. In questo esempio, la quantità di proteine ​​ingerita per porzione sarebbe pari a 6,3 grammi, che corrisponde al 70% di proteine ​​ingerite per porzione. Quindi, il valore biologico di questa proteina è pari a 70.

Il valore biologico è sempre in un numero da 0 a 100, e più vicino a 100 meglio è assorbito dal corpo. L’importanza di ingerire proteine ​​ad alto valore biologico ha a che fare con l’uso del macronutriente da parte dell’organismo.

Alimento proteico ad alto valore biologico
Gli alimenti ad alta biodisponibilità delle proteine ​​includono principalmente alimenti di origine animale, in quanto hanno tutti gli amminoacidi essenziali. Di seguito è riportato un elenco di alcuni alimenti proteici ad alto valore biologico.

1. Uova

L’uovo è una fonte proteica completa che presenta tutti gli amminoacidi essenziali nella sua composizione. Tali amminoacidi sono presenti principalmente nel bianco d’uovo, che è ricco di albumina.

Il valore biologico dell’uovo raggiunge il 94, il che significa che quasi il 100% del suo contenuto proteico viene utilizzato dall’organismo. Pertanto, l’uovo è la proteina di più alto valore biologico di origine animale. Oltre a evitare un consumo eccessivo di tuorlo, è preferibile consumare l’uovo sodo come opzione più salutare.

2. Latte

Il valore biologico del latte è circa 90, che lo caratterizza come una delle proteine ​​ad alto valore biologico. Il latte ha proteine ​​come caseina, albumina e globulina.

Il componente principale è la caseina, che può rappresentare fino all’80% del contenuto proteico del latte e contiene tutti gli amminoacidi essenziali nella sua composizione. Tuttavia, l’albumina e la globulina, nonostante le basse quantità di latte, presentano anche aminoacidi essenziali per il nostro corpo come la lisina, il triptofano e la metionina.

Alcune persone hanno allergie alle proteine ​​del latte e, in quei casi, è necessario cercare altre fonti per sostituire il cibo.

3. Quinoa

La quinoa è un chicco ad alto contenuto proteico e può avere un valore biologico simile a quello del riso. Questo grano è una delle poche fonti di proteine ​​vegetali che può essere considerata una proteina completa perché ha tutti gli amminoacidi essenziali, quindi vale la pena includere la quinoa nella dieta.

3. Carne rossa

La carne animale è una fonte proteica completa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la nostra salute in un’unica dose. Il suo valore biologico è circa 74.

Il consiglio qui è di guardare il contenuto di grassi, che è anche alto in questo tipo di cibo. Ecco perché, nonostante siano proteine ​​ad alto contenuto proteico, dovresti provare ad ingerire carni rosse più magre e limitare l’assunzione settimanale fino a 2-3 volte a settimana. Negli altri giorni, cerca di integrare il tuo fabbisogno proteico con fonti vegetali o altri tipi di fonti animali come pesce o pollame.

4. Pesce

Considerato uno degli alimenti più salutari, il pesce ha anche un alto valore biologico di proteine, che può raggiungere anche 76. Inoltre, fornisce alti livelli di omega 3, un acido grasso essenziale per il mantenimento della salute cardiovascolare e del sistema neurologico funzionando correttamente.

Un altro aspetto interessante del pesce è che sono un’opzione più salutare della carne rossa perché è più facilmente digeribile e perché presenta diversi nutrienti oltre agli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica nel nostro organismo.

5. Uccelli

Anche il pollame come il pollo è un’ottima alternativa al diverso consumo di carne rossa. Hanno un valore biologico di circa 79, il che significa che l’assorbimento della proteina da parte del corpo è maggiore di quello di cibo come carne e pesce.

Essendo di origine animale, gli uccelli sono anche fonti di proteine ​​complete che ci forniscono tutti gli amminoacidi essenziali.

6. Soia

Come la quinoa, la soia è una proteina vegetale completa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno.

Secondo uno studio del 2004 sulla rivista Science of Sports and Medicine , le proteine ​​di soia hanno un valore biologico di 74, che è un alto valore biologico per un vegetale.

7. Riso (proteina incompleta)

Il riso è anche una fonte di proteine ​​il cui valore biologico è alto per un vegetale e ha un alto contenuto di aminoacido leucina , che è uno dei componenti principali delle proteine ​​del siero del latte e degli integratori di BCAA (integratori di aminoacidi – catena ramificata aminoacidi a catena ramificata ). Alcune persone usano anche proteine ​​del riso isolate sotto forma di un integratore in polvere come ingrediente in bevande e vitamine, per esempio.

Tuttavia, il riso non è una fonte proteica completa ed è necessario integrare la dieta con altri alimenti.

Integratori proteici di alto valore biologico
Le proteine ​​animali hanno generalmente quantità sufficienti di aminoacidi essenziali per le nostre funzioni metaboliche. Tuttavia, se l’unica fonte di proteine ​​proviene da fonti vegetali, potrebbe essere necessario integrare l’assunzione di aminoacidi attraverso integratori proteici.

Sebbene le proteine ​​vegetali siano molto salutari, non hanno una grande varietà di aminoacidi necessari per le nostre funzioni corporee da un’unica fonte. Pertanto, devono essere combinati tra loro o integrati con altre fonti di proteine ​​ad alto valore biologico come quelle di origine animale o con l’uso di integratori alimentari per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi del nostro corpo.

I vegani che hanno bisogno di ottenere gli aminoacidi essenziali di origine vegetale al 100% dovrebbero ingerire varie fonti vegetali di proteine ​​come verdure e cereali, ad esempio, che sono alimenti che hanno aminoacidi complementari, assicurando che tutti gli aminoacidi essenziali siano assorbiti dal corpo.

Ci sono molti integratori proteici che usano aminoacidi o combinazioni di aminoacidi nella loro composizione. Tuttavia, non tutti hanno un alto valore biologico, che è il caso di integratori come glutammina e creatina, che sono migliori se consumati in combinazione con proteine ​​di migliore qualità.

Se è necessaria un’integrazione, elenchiamo alcuni degli integratori proteici ad alto valore biologico:

– Proteine ​​del siero di latte

Il siero di latte è una proteina ottenuta dal siero di latte. Il vantaggio di ingerire questo integratore è che non dovrai elaborare tutti gli altri componenti del latte come il grasso e gli ormoni presenti nella sua composizione.

Esistono diversi tipi di proteine ​​del siero di latte disponibili sul mercato con l’isolato, il concentrato e l’idrolizzato e devi basare la tua scelta sul tuo obiettivo.

– BCAA

BCAA è ampiamente usato per coloro che si impegnano in intense attività fisiche e cercano l’ipertrofia. Questo integratore contiene aminoacidi essenziali come leucina, valina e isoleucina, essenziali per lo sviluppo muscolare.

Dovrebbe essere preso in parallelo con una dieta sana o altri integratori che forniscono anche gli altri amminoacidi necessari per il nostro corpo.

– Caseina

La caseina è una proteina ad alto valore biologico, è la proteina presente nella massima concentrazione nel latte e che se ingerita in isolamento ha un maggiore potenziale di assorbimento.

È uno dei migliori integratori proteici, poiché la caseina è una proteina completa che viene lentamente digerita fornendo stabilmente aminoacidi essenziali nel corpo.

conclusione
C’è un’immensa varietà di cibi che sono in grado di offrirci tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno. Normalmente una dieta varia e sana è in grado di fornire proteine ​​ad alto valore biologico.

In alcuni casi, può essere necessaria un’integrazione per gli atleti che si allenano intensamente e hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alla maggior parte delle persone o nei casi di persone che sono allergiche ad alcuni alimenti come latte o soia, per esempio.

Preferibilmente, la supplementazione dovrebbe essere guidata da un nutrizionista per generare i migliori risultati.

Ulteriori riferimenti:

https://www.mundoboaforma.com.br
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545252
https://www.jrnjournal.org/article/S1051-2276(12)00101-X/abstract
https://www.expert-nutrition.com/protein-quality.html
https://www.precisionnutrition.com/all-about-protein-powders
https://www.botanical-online.com/english/protein_of_high_biological_value.html

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