Vantaggi e raccomandazioni sulla sostituzione dei fluidi

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Altri vantaggi di una corretta sostituzione dei liquidi comprendono il mantenimento delle prestazioni atletiche, la regolazione del trasferimento di calore, il mantenimento della concentrazione mentale e dell’umore e il supporto al recupero dell’esercizio.

Senza un’adeguata assunzione di liquidi, o anche consumando troppa acqua, è possibile compromettere questi benefici, secondo la ricerca.

Sembra che mantenere l’equilibrio dei liquidi significhi molto di più che bere semplicemente un bicchiere d’acqua, soprattutto se sei fisicamente attivo.

Quando comprendi l’importanza della sostituzione dei liquidi come parte essenziale della tua forma fisica, ottieni la capacità di mantenere una salute e prestazioni atletiche ottimali.

La dichiarazione di posizione della National Athletic Trainer’s Association (NATA) su una sostituzione di liquidi ha incluso un ampio elenco di raccomandazioni per allenatori atletici, operatori sanitari e individui attivi:

Stabilire protocolli di idratazione insieme a strategie di reidratazione specifiche per ciascun atleta.

I protocolli di idratazione devono essere progettati in base alla frequenza del sudore, allo sport e alle condizioni ambientali dell’atleta.

Gli atleti dovrebbero iniziare tutti gli allenamenti ben idratati e le bevande sostitutive fluide dovrebbero essere accessibili durante le sessioni di allenamento.

Le valutazioni dello stato di idratazione devono essere condotte sugli atleti prima delle sessioni di allenamento (ad es., Perdita di peso del grafico o guadagni prima e dopo l’allenamento e i test del colore delle urine).

Garantire una corretta idratazione pre-allenamento: gli atleti dovrebbero consumare circa 17-20 fl. once. di acqua o sport bere da due a tre ore prima dell’esercizio fisico e da sette a 10 fl. once. di acqua o sport drink da 10 a 20 minuti prima dell’esercizio.

La sostituzione dei liquidi dovrebbe basarsi sul sudore individuale e sulle perdite di urina mantenendo l’idratazione con una riduzione del peso corporeo inferiore al 2%. Ciò richiede generalmente da 7 a 10 fl. once. ogni 10-20 minuti.

L’idratazione post-esercizio per correggere le perdite di liquidi durante l’allenamento fisico o un evento dovrebbe contenere acqua per ripristinare lo stato di idratazione, carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno ed elettroliti per accelerare la reidratazione. Si raccomanda di completare la reidratazione entro 2 ore dall’esercizio.

Le bevande sostitutive fluide devono essere consumate a una temperatura più fredda (50-59 gradi F).

La temperatura del globo a bulbo umido (WBGT) deve essere accertata per gli atleti che si esercitano in ambienti caldi per evitare la disidratazione .

Mantenere il corretto apporto di carboidrati come parte dei protocolli di idratazione e reidratazione prima, durante e dopo sessioni o eventi di allenamento.

I preparatori e gli allenatori atletici dovrebbero essere in grado di riconoscere i segni e i sintomi di base della disidratazione (sete, irritabilità e disagio generale, seguiti da mal di testa, debolezza, vertigini, crampi, brividi, vomito, nausea, sensazioni di calore alla testa o al collo e riduzione delle prestazioni ).

Includere il cloruro di sodio (sale) nelle bevande per la sostituzione dei fluidi deve essere preso in considerazione quando l’allenamento fisico supera le 4 ore, l’accesso inadeguato ai pasti o l’assenza di pasti o condizioni ambientali calde.

L’aggiunta di 0,3 a 0,7 g / L di sale alle bevande per l’idratazione è considerata sicura e riduce il rischio di eventi medici associati a squilibri elettrolitici (ad es. Crampi muscolari, iponatriemia).

Dovrebbe essere calcolato il tasso di sudorazione dei singoli atleti (tasso di sudorazione = peso corporeo pre-allenamento – peso corporeo post-esercizio + assunzione di liquidi – volume delle urine / tempo di allenamento in ore).

Un metodo semplificato della frequenza del sudore prevede la pesatura prima di un’intensa sessione di allenamento di un’ora e di nuovo al completamento della sessione di un’ora senza idratare o urinare entro il periodo di un’ora.

Monitorare lo stato di idratazione di un atleta che si esercita in un ambiente caldo. Il calore può alterare la velocità del sudore e le esigenze individuali di sostituzione del fluido. Un aumento dell’assunzione di sodio può essere giustificato.

Gli sport specifici per classe di peso (ad es. Judo, wrestling, bodybuilding, canottaggio) dovrebbero richiedere un controllo dello stato di idratazione al momento del peso per garantire che l’atleta non sia disidratato.

L’evidenza è attualmente insufficiente per sostenere la pratica dell’iperidratazione ingerendo un glicerolo pre-esercizio e una bevanda ad acqua. Gli effetti collaterali del consumo di glicerolo possono includere disagio gastrointestinale e mal di testa.

Educare genitori e allenatori di bambini atleti sulla reidratazione e sui segni di disidratazione. Ridurre al minimo l’allenamento al caldo e massimizzare i tempi per una sostituzione del fluido. Monitorare e rimuovere prontamente un bambino dall’attività se si verificano segni o sintomi di disidratazione.

Gli eventi sportivi su larga scala richiedono una pianificazione anticipata con un ampio liquido convenientemente disponibile. Lo stato di idratazione deve essere valutato quotidianamente prima che gli atleti possano partecipare all’evento.

Essere consapevoli di comportamenti non salutari come disordini alimentari e disidratazione negli sport di classe di peso. Dovrebbe essere disponibile abbastanza personale atletico per garantire il mantenimento dell’idratazione in tutti i luoghi.

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