[Vegan] 16 fonti proteiche a base vegetale

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Quando pensi al cibo per un vegano, hai visioni di foglie di cavolo e germogli di erba medica che ti ballano in testa. Ma non temere i miei amici onnivori, puoi ancora avere una dieta ricca di proteine ​​mentre mangi ancora vegano! Ecco 16 incredibili alimenti proteici a base vegetale.

quinoa

la quinoa ha il sapore dei mini chicchi di riso. Potresti pensare che siano un carboidrato ma in realtà sono ricchi di proteine. Scambia riso o altri cereali per la quinoa e avrai un piatto delizioso e ricco di proteine!

Informazioni nutrizionali: per 1/4 tazza (43 g) – 156 calorie, 6 g di proteine, 2,50 g di grassi totali, 27 g di carboidrati, 3 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 5 mg di sodio, 47 mg di calcio, 4,6 mg di ferro. (Riferimento: quinoa cruda)

Avena

La parola avena inizia a rendere salutare la tua bocca per i biscotti di farina d’avena? Questo grano versatile può essere utilizzato per qualsiasi pasto o spuntino: mettilo in un frullato, mangia una buona ciotola vecchio stile, prepara alcuni biscotti, barrette di cereali fatte in casa o sopra il pane di banana, ottieni il jist.

Soprattutto, otterrai delle ottime proteine ​​aggiunte con queste deliziose pepite … Grazie Quaker!

Informazioni nutrizionali: Per 1/2 tazza (48 g) – 190 calorie, 7 g di proteine, 3,50 g di grassi totali, 32 g di carboidrati, 5 g di fibre alimentari, 1 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 20 mg di calcio, 2,25 mg di ferro. (Riferimento: avena arrotolata all’antica cruda di Bob’s Red Mill)

Pane Germogliato

Pensa ai pani germogliati come ai pani sugli steroidi. Sono come il pane fatto con cereali integrali a cui è stato permesso di “germogliare”. Sono tutte formule fantasiose per dire che sono ricche di tutti i tipi di nutrienti tra cui … proteine.

Il più popolare si chiama pane Ezechiele ed è delizioso! Solo un avvertimento, assicurati di metterlo nel congelatore perché si formerà rapidamente poiché non ha additivi.

Informazioni nutrizionali: Per 1 fetta – 80 calorie, 4 g di proteine, 0,5 g di grassi totali, 15 g di carboidrati, 3 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 75 mg di sodio, (Riferimento: Pane Ezechiele)

Orzo

Dato che siamo sul treno del grano, continuiamo con l’orzo. Probabilmente non presterai molta attenzione all’orzo tranne quando si tratta di birra … ma è estremamente versatile, delizioso e ricco di proteine!

Mangia al posto della farina d’avena per mescolare la tua routine mattutina o sostituiscila al posto del riso nelle zuppe.

Informazioni nutrizionali: per 1/4 di tazza (50 g) – 180 calorie, 15 g di proteine, 0,50 g di grassi totali, 39 g di carboidrati, 8 g di fibre alimentari, 10 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 20 mg di calcio, 0,76 mg di ferro. (Riferimento: orzo perlato crudo)

Bacca Di Grano

Le bacche di grano mi ricordano molto l’orzo perché entrambi hanno una grande masticabilità per loro. Le bacche di grano sono chicchi di grano interi che sono caricati con proteine ​​naturali e un sapore ricco di noci. Il sapore si abbina da solo come una ciotola di bontà o accanto a verdure o anche in zuppe per aggiungere un po ‘di cuore.

Informazioni nutrizionali: Per 1/2 tazza (82 g) – 280 calorie, 9 g di proteine, 1,50 g di grassi totali, 62 g di carboidrati, 10 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 20 mg di calcio, 2,47 mg di ferro. (Riferimento: bacca di grano crudo di Gretchen’s Grains)

fagioli

Bean il frutto magico più mangi e più tu … Comunque, i fagioli sono una scelta favolosa per le proteine. Non solo, sono super convenienti in lattina o super economici se acquistati a secco.

E sapevi che puoi cucinare fagioli secchi in una pentola? Cucina un grosso lotto di domenica e poi usali tutta la settimana per renderlo ancora più semplice .

Informazioni nutrizionali: Per 1/2 tazza (130 g) – 150 calorie, 10 g di proteine, 1,50 g di grassi totali, 23 g di carboidrati, 10 g di fibre alimentari, 1 g di zuccheri, 341 mg di sodio, 40 mg di calcio, 3,6 mg di ferro. (Riferimento: fagioli neri in scatola)

Ceci

Ok, anche questo è tecnicamente un fagiolo, ma penso che meriti una sua categoria a causa della varietà di cose che puoi fare con i ceci. Ad esempio, vuoi uno spuntino deliziosamente croccante ad alto contenuto proteico?

Dai un’occhiata a questi ceci tostati al miele su Amazon. Oppure hai bisogno di proteine ​​in quell’insalata? Aggiungi alcuni di questi ceci croccanti e piccanti .

Quelle verdure che assaggiano un po ‘insipido? Aggiungi un po ‘di hummus (che è appena macinato i ceci) e ora è il tuo snack preferito! Fidati di me, queste piccole gocce di paradiso di fagioli sono così buone.

Informazioni nutrizionali: per 1/2 tazza (120 g) – 106 calorie, 6 g di proteine, 2,3 g di grassi totali, 16 g di carboidrati, 5 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 42 mg di calcio, 1,5 mg di ferro. (Riferimento: ceci in scatola)

Lenticchie

Se stai chiedendo, “Che diamine è una lenticchia?” Non sei solo! Fidati di me: questi piccoli extra ricchi di proteine ​​sono incredibilmente ricchi di nutrizione e sapore.

Una lenticchia è una specie di incrocio tra un pisello e un fagiolo. Cresce in un baccello come piselli e fagioli ed è ricco di fibre, proteine ​​e ferro. Un sacco di incredibili alimenti comfort può essere preparato con lenticchie come tacos, joes sciatto e zuppe.

Informazioni nutrizionali: per 1/4 di tazza (50 g) – 180 calorie, 13 g di proteine, 0,50 g di grassi totali, 30 g di carboidrati, 15 g di fibre alimentari, 1 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 20 mg di calcio, 2,5 mg di ferro. (Riferimento: lenticchie verdi crude)

tofu

Il tofu è ottimo perché assume il sapore di qualsiasi piatto sia nel renderlo un’ottima aggiunta a qualsiasi pasto per le proteine ​​extra. Puoi averlo fritto, cotto, grigliato, marinato, lo chiami e puoi praticamente farlo con il tofu.

Se sei nuovo nel tofu, Mori-Nu Silken Tofu è un ottimo marchio da provare.

Informazioni nutrizionali: ogni 4 once (112 g) – 96 calorie, 12 g di proteine, 4,70 g di grassi totali, 1 g di carboidrati, 1 g di fibre alimentari, 0,4 g di zuccheri, 36 mg di sodio, 166 mg di calcio, 1,9 mg di ferro. (Riferimento: tofu dell’azienda House Foods)

Proteine ​​vegetali strutturate

Che diamine è questa roba? Sembra che le cose stiano diventando un po ‘strane qui.

In realtà è un classico senza tempo nel mondo vegano. TVP è una farina di soia sgrassata ed è disponibile in diverse forme e dimensioni. È molto simile al tofu nel fatto che assume i sapori che lo circondano esaltando un piatto e rendendolo un’ottima alternativa alla carne.

Informazioni nutrizionali: per 1/4 di tazza (24 g) – 80 calorie, 12 g di proteine, 0 g di grassi totali, 7 g di carboidrati, 4 g di fibre alimentari, 3 g di zuccheri, 2 mg di sodio, 80 mg di calcio, 5,63 mg di ferro. (Riferimento: proteina vegetale strutturata ad alto contenuto proteico di Bob’s Red Mill)

fagioli di soia

Questo è uno dei miei preferiti in questo elenco. Edamame è eccezionale perché può essere facilmente aggiunto a quasi tutti i piatti principali senza cambiare il sapore. Edamame ha la tendenza a assorbire il sapore esistente e aggiungere un calcio in più alle proteine.

È anche un ottimo spuntino croccante quando essiccato.

Informazioni nutrizionali: per 1/2 tazza (75 g) – 120 calorie, 9 g di proteine, 5 g di grassi totali, 11 g di carboidrati, 8 g di fibre alimentari, 2 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 40 mg di calcio, 1,64 mg di ferro. (Riferimento: Ito bollito edamame sgusciato)

Semi di lino

Questi piccoli semi marroni sono ricchi di nutrizione e proteine ​​e possono essere magicamente macinati e mescolati con acqua per creare un sostituto incredibile per le uova. Sono semplicemente un seme magico. Il mio modo preferito di mangiare questi piccolini è comprarli macinati e aggiungerli alle mie avena al mattino.

Informazioni nutrizionali: per 2 cucchiaini da tè (13 g) – 60 calorie, 3 g di proteine, 3,50 g di grassi totali, 5 g di carboidrati, 4 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 5 mg di sodio, 20 mg di calcio, 2,5 mg di ferro. (Riferimento: farina di semi di lino d’oro di Bob’s Red Mill)

Semi di Chia

Anche questi semi sono magici. Quando aggiunti al liquido si trasformano in una pallina di ciò che richiede gelatina. I semi di Chia sono un modo semplice per aggiungere un po ‘di proteine ​​e fibre a frullati, barrette di muesli e persino in cima a un’insalata.

Informazioni nutrizionali: per 1/4 tazza (36 g) – 180 calorie, 6 g di proteine, 11 g di grassi totali, 16 g di carboidrati, 14 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 5 mg di sodio, 250 mg di calcio, 3,4 mg di ferro. (Riferimento: semi di chia nero)

Burro di noci e noci

Sono solo io o puoi prendere un cucchiaio e mangiare burro di arachidi direttamente dal barattolo? È così delizioso. E ora ha deliziose controparti ricche di proteine ​​e anche chiamato burro di mandorle, burro di nocciole e burro di anacardi. Le noci possono anche fare un ottimo spuntino per le persone in viaggio. Sono ad alto contenuto di calorie, quindi potresti voler posare il cucchiaio dopo un morso.

Informazioni nutrizionali: per 1/4 tazza (28 g) – 180 calorie, 10 g di proteine, 16 g di grassi totali, 5 g di carboidrati, 3 g di fibre alimentari, 1 g di zuccheri, 0 mg di sodio, 80 mg di calcio, 1,9 mg di ferro. (Riferimento: mandorle tostate non salate)

Latte di soia

Colpo fresco di macro della bevanda nutrizionale
Il latte di soia è straordinario per le proteine ​​e contiene tutti e nove i tuoi aminoacidi essenziali per l’avvio! Attenzione, tuttavia, alcune marche di negozi possono essere caricate con zucchero. La buona notizia è che in realtà è semplicissimo crearne uno tuo. Tutto ciò che serve sono semi di soia, acqua e un frullatore. Dai un’occhiata alla ricetta qui .

Informazioni nutrizionali: per 1 tazza – 80 calorie, 7 g di proteine, 4 g di grassi totali, 4 g di carboidrati, 1 g di fibre alimentari, 85 mg di sodio, 299 mg di calcio, 100 iu di vitamina D (riferimento: latte di soia di seta non zuccherato)

Lievito nutrizionale

AMI il formaggio? Quindi questa è l’alternativa vegetale per te. Ha il sapore del formaggio in polvere e ha una quantità incredibile di nutrienti e proteine. È un ottimo condimento per popcorn o insalate e fa un fantastico tuffo al queso vegano.

Informazioni nutrizionali: per 2 cucchiai – 45 calorie, 8 g di proteine, 0,5 g di grassi totali, 5 g di carboidrati, 4 g di fibre alimentari, 0 g di zuccheri, 5 mg di sodio, 250 mcg di folato, 24 mg di magnesio (Riferimento: nutritiondata.self.com)

Quando si tratta di proteine ​​nel mondo della carne, in realtà sei piuttosto limitato: pollame, manzo o maiale. Quando si tratta del mondo onnivoro, tuttavia, le possibilità di ottenere proteine ​​sono quasi infinite! Quindi inverti le tue visioni di foglie di cavolo e germogli di erba medica e prova oggi qualcosa di nuovo e delizioso!

Fonte : myeasyvegandiet.com

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