Allenamento di Primavera, cosa fare, quando, come e perchè

Nel , come in tanti altri sport, si tende molto ad imitare e quindi quello che va bene per gli atleti con maggiore performance viene adottato a caduta su tutti i praticanti, mentre ciò non è esatto perché ciascuno ha una propria realtà neuro-muscolare che richiede diverse strategie. 

Nelle schede che di seguito vengono proposte si dà un’indicazione sulla percentuale cardiaca da utilizzare. Questo dato va calcolato sulla frequenza di soglia anaerobica ottenuta con un test tipo Conconi. Sono stupito di come tantissimi amatori non abbiano mai fatto tale verifica.

Il dato è invece estremamente significativo per fissare “il fuori giri” reale e non solo teorico. Oltre a questo, la soglia fornisce un dato oggettivo sullo stato di forma e un parametro da verificare dopo 3/5 mesi per analizzare se il svolto ha dato i risultati sperati.

Se fosse poi possibile, andrebbe rilevato un dato incrociato utilizzando, durante il test, sia la progressione dei battiti cardiaci che quella dell’acido lattico (il prelievo viene fatto da una goccia di sangue capillare prelevato dal dito o dal lobo dell’orecchio).

In mancanza di tale dato si può ricorrere alle formule teoriche, ma sconsiglio di usare la semplice formula di Cooper che ricava una percentuale di 220 – età. Molto più attendibile Karwonen, che mette nel calcolo della formula la frequenza cardiaca a riposo (misurata al mattino appena svegli).

Tanto per fare un esempio, si potrebbe avere che la formula grezza è:

220 – ETA = X
X – BATTITI CARDIACI A RIPOSO DEL MATTINO = Y
RICAVARE LA % CARDIACA DESIDERATA DA Y = Z
Z + BATTITI A RIPOSO DEL MATTINO = FREQUENZA CARDIACA

Con un esempio pratico potremmo ipotizzare il seguente caso:

soggetto di 20 anni con pulsazioni a riposo di 60 battiti al minuto e frequenza richiesta al 70%

220 – 20 (età) = 200
200 – 60 (battiti a riposo) = 140
70% di 140 = 98
98 + 60 (battiti a riposo) = 158 (70% del soggetto esaminato)

Logicamente l’atleta in questione si preparerà i dati relativi alle soglie che desidera avere in allenamento (esempio il 65, il 70, il 75. l’80, l’85, il 90, il 95%)

Con tali dati può quindi sapere tutte le FC che dovrà mantenere durante il training.
Importante comunque ribadire come solo la verifica con test di soglia ci possa dare dei parametri molto più realistici e personali.

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