Alimenti ricchi di vitamina B12 per i vegetariani

La vitamina B12 aiuta a produrre il DNA, quel materiale genetico in tutte le cellule, e mantiene anche i nervi e le cellule del sangue in perfetta forma, secondo il National Institutes of Health (NIH). È inoltre necessario prevenire l’anemia megaloblastica, una condizione che può causare affaticamento e debolezza.

Ci sono diversi modi per integrare una quantità sufficiente di vitamina B12 attraverso la . Anche se si trova naturalmente in molti alimenti di origine animale (non sono presenti e con vitamina B12), se sei vegetariano o vegano puoi trovare alcuni alimenti a base vegetale arricchiti con vitamina B12.

Gli adulti necessitano di 2,4 microgrammi (μg) di vitamina B12 al giorno, secondo il NIH. Le donne incinte dovrebbero mirare a 2,6 μg al giorno mentre le persone che allattano dovrebbero assumere 2,8 μg al giorno.

Trova di seguito i migliori alimenti ricchi di vitamina B12. Tieni presente che le percentuali del valore giornaliero (DV) della FDA si basano sul consumo di 2,4 microgrammi di vitamina B12 al giorno.

1. Lievito nutrizionale: 33,8 μg, 1.407% DV
Un cucchiaio di lievito alimentare contiene il 1.407% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, oltre a 5 grammi di proteine ​​e un po’ di ferro e potassio. Il lievito alimentare ha un sapore saporito e di nocciola che è parallelo al gusto del formaggio, rendendolo un’ottima opzione per aggiungere sapore a piatti come verdure arrostite e omelette. Comunemente utilizzato come condimento da vegetariani e vegani, il lievito alimentare fortificato è noto per i suoi alti livelli di vitamina B12, motivo per cui a volte è consigliato come cosa mangiare per prevenire la carenza di B12.

2. Cereali da colazione fortificati: 6,1 μg, 254% DV
Una porzione da ¾ di tazza di fiocchi di completi, un tipo di cereale fortificato, comprende il 254% del DV per la vitamina B12. Gli alimenti fortificati contengono vitamine e minerali aggiunti per renderli più sani. Ciò include i cereali per la colazione fortificati , che spesso offrono grandi quantità di vitamina B12, zinco, ferro, vitamina E e . Quindi, se stai cercando di trovare vitamina B12 negli alimenti vegetali, cerca prodotti di grano fortificati come i cereali.

3. Tofu fortificato: 3,3 μg, 137% DV
Il tofu viene spesso fortificato ed è un ottimo alimento vegano ricco di vitamina B12: una porzione da 1 tazza di tofu fortificato extra solido contiene il 137% del DV. È anche una buona fonte di calcio, vitamina D e ferro. Può essere consumato da solo o utilizzato come ingrediente in tofu strapazzato, zuppe, insalate e molti altri piatti. Prova il tofu in queste ricette tutt’altro che insipide.

4. Uova: 0,6 μg, 23% DV
Un grande uovo sodo fornisce il 23% del DV di vitamina B12. Tieni presente che la vitamina B12 contenuta nelle uova è in gran parte contenuta nei tuorli, quindi non otterrai molta vitamina B12 se mangi solo albumi. Le uova sono un modo delizioso per ottenere la vitamina B12 in modo naturale. Sono anche ricchi di selenio, che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni del corpo, tra cui il metabolismo dell’ormone tiroideo e la protezione dai danni ossidativi e dalle infezioni, secondo il NIH.

5. Tempeh: 0,1 μg, 6% VD
Tempeh ricco di vitamina B12 con riso e verdure in una ciotola
Proprio come il tofu, il tempeh assorbe tutti gli aromi che gli accoppi: nota solo che ha un sapore di nocciola.