Sport e Alimentazione, Mangiare carboidrati prima di andare in palestra
Quello che mangi è quello che sei. E se ti alleni duramente, diventa ancora più importante mangiare bene. La maggior parte di noi, specialmente quelli che si allenano al mattino, si precipitano in palestra a stomaco vuoto. Allo stesso modo, spesso evitiamo di mangiare dopo aver finito con una sessione intensa.
Sai, questo non ti aiuterà né a costruire i muscoli né a perdere peso?
Secondo gli esperti, i carboidrati di qualità sono importanti prima dell’allenamento, mentre le proteine magre sono un must post-allenamento. Prima di iniziare l’allenamento, mangia carboidrati, ma non troppo, afferma Nancy Cohen, una professoressa specializzata in nutrizione.
Quindi una mela, mandorle, noci o una banana sono tutti ottimi pasti pre-allenamento.
Cohen ha raccomandato di consumare da uno a quattro grammi di carboidrati ogni 2,2 kg di peso corporeo se si prevede di allenarsi per più di un’ora. Mangiare circa un’ora o quattro ore prima di allenarsi è perfetto per il tuo regime di fitness.
Un documento di revisione dei ricercatori dell’Università di Sydney in Australia ha suggerito che l’ingestione di carboidrati può migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza. Questo documento è stato pubblicato nel Journal of Nutrition .
I ricercatori hanno valutato 50 studi randomizzati sull’ingestione di carboidrati e l’esercizio di resistenza. I ricercatori hanno scoperto che i dati degli studi dimostrano che il consumo di carboidrati può migliorare le prestazioni di resistenza negli adulti.
“Mangiando cibi ricchi di carboidrati a basso contenuto di grassi e poveri o moderati di proteine, puoi assicurarti di avere abbastanza glicogeno muscolare come combustibile per la tua attività fisica. Ciò potrebbe includere barrette di cereali a basso contenuto di grassi, barrette di fichi, burro di arachidi e sandwich di gelatina, banana, yogurt, pasta o altri cibi ricchi di carboidrati “, ha affermato Cohen.
Un altro modo per moltiplicare la sessione di ginnastica è mantenersi idratati mentre si tende a sudare molto durante una sessione di allenamento.
“Anche i liquidi sufficienti sono importanti. In generale, puoi consumare da cinque a dieci millilitri di acqua per chilogrammo di peso corporeo nelle due o quattro ore prima di un allenamento “, ha detto.
Quindi tieni a portata di mano la tua bottiglia d’acqua e puoi anche prendere l’acqua di cocco in un sipper per aggiungere al quoziente minerale.
Dovrebbe essere una tua decisione se fare colazione prima o dopo l’esercizio fisico, ha affermato Stuart Phillips, un professore.
“Mentre l’esercizio a stomaco vuoto può bruciare i grassi, non sembra essere utile a lungo termine. E se la fatica significa che non sei in grado di allenarti al massimo delle prestazioni, allora non sarai in grado di sostenere un allenamento altrettanto efficace “, ha aggiunto.
Quindi prova a mangiare uova, cereali e latte, toast con burro di arachidi o
“A seconda dello sport e del comfort dell’individuo, una gamma di cibi o
“Dopo allenamenti lunghi o molto intensi, consumando da 1 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all’ora per 4-6 ore, insieme a 15-25 grammi di proteine entro la prima ora dopo l’esercizio, si riempiono le riserve muscolari di glicogeno oltre a supportare la sintesi proteica muscolare “, ha affermato Cohen.
“Dopo allenamenti più leggeri, consuma un pasto ben bilanciato, comprendente proteine e carboidrati di alta qualità, entro due o tre ore dalla fine e bevi abbastanza liquidi per rimpiazzare le perdite”, ha aggiunto Cohen.
Muscoli doloranti? Allora leggi questo!
Se avverti dolore muscolare dopo l’esercizio, alcuni succhi di frutta, come il succo di anguria e di ciliegia, possono ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio.
Tutto sommato, una routine post-allenamento dovrebbe includere fluidi da reidratare, carboidrati da rifornire di carburante e proteine da riparare.
Quindi la prossima volta che vai in palestra, ricorda questi trucchi per ottenere i risultati desiderati.