I migliori cereali, frutta e verdura che migliorano la digestione

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Avere un sistema digestivo sano è importante per la tua salute generale, con gli esperti che concordano sul fatto che un tratto digestivo sano può aiutare a prevenire disturbi come artrite, depressione, affaticamento, problemi della pelle e sbalzi d’umore.

Questo articolo offre uno sguardo ai migliori cereali, frutta e verdura che aiutano con la digestione, così come gli alimenti che sono difficili da digerire e altri suggerimenti utili che possono promuovere un tratto digestivo sano. Abbiamo raccolto i contributi di due massimi esperti su questo argomento, tra cui un medico e un consulente certificato in materia di nutrizione e benessere.

Tieni presente che questo articolo non è inteso come consiglio medico. In caso di dubbi sulla digestione, consultare prima il medico.

L’importanza di mangiare cibi che promuovono una digestione più sana

Il cibo è il modo in cui il corpo ottiene i nutrienti per funzionare correttamente e un sistema digestivo sano suddivide i nutrienti in parti abbastanza piccole per essere assorbite e utilizzate dal corpo per la crescita, la riparazione cellulare e l’energia, secondo Allison Wells , un allenatore della salute, certificato personal trainer e consulente certificato in nutrizione e benessere nel sud della California.

L’intestino è la radice di molti problemi di salute, ha sottolineato Wells, e avere un microbioma equilibrato e un sistema digestivo sano può aiutare a prevenire i disturbi, tra cui:

Malattia autoimmune
Artrite
Depressione
Bassa energia
Psoriasi
Acne

“Mangiare cibi che aiutano la digestione garantisce che il corpo nel suo complesso assorba e usa i suoi nutrienti, creando un sistema equilibrato e sano”, ha detto Wells.

Pericoli di non mangiare cibi che aiutano con la digestione
La mancanza di un adeguato assorbimento dei nutrienti, la sindrome dell’intestino irritabile e la sindrome dell’intestino permeabile possono causare un accumulo tossico nel nostro tratto gastrointestinale, che può avere un impatto diretto sul sistema immunitario e sulle funzioni metaboliche del corpo, Wells ha detto. Alcuni risultati di cattiva salute dell’apparato digerente possono essere i seguenti:

Stipsi
allergie
Fatica
Problemi di pelle
Sbalzi d’umore
Alitosi

Intolleranze alimentari
Il tratto digestivo è così importante per la salute generale, ha sottolineato la dott.ssa Martha E. Rivera, membro dell’American Academy of Pediatrics e membro dell’Academy of Integrative Health & Medicine che è sub-boarded in Pediatric Infectious Disease, e ha uno studio privato a Los Angeles, California.

Il tratto digestivo è il secondo organo più grande secondo alla pelle, ha detto il dott. Rivera, aggiungendo che viene chiamato tessuto linfoide associato all’intestino e ha molta influenza sull’immunità e sulla salute generale della persona.

“Il cibo è una medicina o il cibo è tossico”, ha osservato il Dr. Rivera. “Se mangiamo cibi puliti, meno trasformati e più alimenti dalla natura e più alimenti a base vegetale, saremo in grado di digerire questo cibo portando a meno infiammazione. L’infiammazione è un fattore trainante delle malattie: diabete, cancro, artrite, malattie autoimmuni, malattie cardiovascolari, depressione, obesità, Alzheimer … per citarne alcune. ”

I migliori cereali che aiutano con la digestione
I cereali integrali sono eccellenti per il sistema digestivo, ha detto Wells, perché forniscono molte fibre e nutrienti come gli acidi grassi Omega-3. Queste molecole aiutano nella corretta funzione del rivestimento del colon, dove vive il 70% delle nostre cellule immunitarie. La fibra di cereali integrali aiuta ad aggiungere volume alle feci, il che può ridurre la costipazione. Inoltre, alcune fibre di grano aiutano a nutrire i batteri sani nell’intestino.

Ecco alcuni cereali integrali che sono buoni per la digestione:

Avena
quinoa
Farro (un tipo di grano sbucciato)
Prodotti a base di grano intero
Secondo la dott.ssa Rivera, i seguenti cereali sono scelte salutari perché tendono ad avere un aumento più lento dello zucchero nel sangue e mantengono una persona più piena:

riso integrale
Orzo
Grano saraceno
Riso selvatico o riso basmati
Avena tagliata in acciaio

“Promuovono una migliore digestione poiché vengono scomposti più lentamente delle loro raffinate controparti che causano picchi di zucchero, lasciando una persona bramosa di zucchero e possono causare costipazione”, ha aggiunto Rivera.

I migliori frutti che aiutano con la digestione

I frutti ad alto contenuto di fruttosio – zucchero della frutta – possono essere difficili da digerire per alcune persone, causando gas e gonfiore, secondo Wells, che ha notato che alcuni esempi di questi includono uva, mango e pere. I frutti a basso contenuto di fruttosio, che li rende più facili da digerire, includono:

Frutti di bosco
Melone
Arance
Pompelmo

Inoltre, la papaia contiene un enzima digestivo chiamato papaina, che può aiutare nella digestione delle proteine, ridurre il gonfiore e eventualmente alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile – IBS – che colpisce l’intestino crasso. I sintomi dell’IBS includono crampi, dolore addominale, gonfiore, gas e diarrea o costipazione o entrambi.

“Le banane sono un altro frutto che è ottimo per la digestione”, ha detto Wells, aggiungendo che le banane possono aiutare a fermare la diarrea e contenere una sostanza ricca di fibre chiamata inulina, che stimola la crescita di batteri intestinali buoni. “Gli avocado sono anche un’ottima opzione, poiché sono ricchi di fibre e potassio, promuovendo una sana funzione digestiva.”

Oltre ad aiutare la digestione, i frutti forniscono antiossidanti, flavonoidi e carotenoidi, ha affermato la dott.ssa Rivera, che raccomanda di consumare 3-4 porzioni al giorno.

Ti consiglia di mangiare bacche, che sono ricche di fibre, così come mirtilli, fragole, lamponi e more, che sono scelte a basso indice glicemico e buone. Inoltre, le ciliegie sono antinfiammatorie e l’anguria è una buona fonte di potassio e fibre e aiuta la digestione.

Le migliori verdure che aiutano con la digestione
Le verdure a foglia verde e alcune verdure crocifere sono ottime per la salute dell’apparato digerente, ha detto Wells, perché sono ricche di fibre insolubili, che aggiungono volume alle feci, accelerando l’eliminazione dal tratto digestivo.

Contengono anche magnesio, che può aiutare ad alleviare la costipazione e nutrire i batteri intestinali buoni. Alcuni esempi di verdure buone per la digestione includono:

Spinaci
cavolo
broccoli
cavoletti di Bruxelles
Barbabietole

Le verdure crocifere, come broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori, sono membri della famiglia delle Brassicaceae , ha detto la dott.ssa Rivera, e contengono composti chiamati sulforaphane che sono anticancro e antinfiammatori, oltre a favorire la digestione.

Altre verdure che aiutano la digestione includono le carote, che sono utili perché contengono carotenoidi, che si ritiene forniscano benefici per la salute nel ridurre il rischio di malattie, in particolare alcuni tumori e malattie degli occhi.

Inoltre, i pomodori sono buoni per la digestione e contengono anche beta carotene, che è un antiossidante che viene convertito in vitamina A nel corpo e che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione.

Si consiglia di consumare da 4 a 5 porzioni di verdura al giorno, ha osservato la dott.ssa Rivera, che possono essere incorporate ad ogni pasto e contribuire a promuovere la digestione, le proprietà antinfiammatorie e fornire micronutrienti necessari per favorire la digestione.

Alimenti aggiuntivi che aiutano con la digestione
Ci sono molti altri alimenti che aiutano la digestione, notò Wells, e alcuni dei migliori includono cibi fermentati, proteine ​​magre e alcune radici ed erbe.

Gli alimenti fermentati sono un’ottima fonte di probiotici , ha detto, che migliorano la digestione e promuovono la salute dell’intestino. Alcuni esempi di cibi fermentati includono:

kimchi
tempeh
Miso
Yogurt

“Le proteine ​​magre sono molto più facili da digerire per il corpo rispetto a una bistecca abbondante”, ha detto Wells. “Attaccare con pollo e pesce, in particolare il salmone che ha Omega-3 che può ridurre l’infiammazione nell’intestino, contribuirà a garantire un sano sistema digestivo.”

Inoltre, lo zenzero può aiutare ad accelerare l’eliminazione del cibo attraverso lo stomaco ed è anche usato per trattare la nausea; e olio di menta piperita – che si trova nella foglia di menta piperita – contiene mentolo, che può aiutare ad alleviare il gonfiore e il fastidio allo stomaco associati alla sindrome dell’intestino irritabile.

Aumentare l’assunzione di acqua è anche benefico, ha detto il Dr. Rivera, notando inoltre che il corpo è composto da almeno il 66% di acqua, quindi consumare più acqua aiuterà con la digestione.

“L’aggiunta di limone o cetriolo – o menta durante queste calde giornate estive – semplifica il consumo di più acqua”, ha consigliato la dottoressa Rivera. “Non bere abbastanza acqua può portare a intestino pigro e costipazione.”

Alimenti difficili da digerire
Abbiamo bisogno del fuoco per alimentare il carburante per spostare il cibo, quindi è importante iniziare con grassi sani – per esempio, i cibi ricchi di Omega-3 e Omega-6 sono acidi grassi essenziali, ha detto il Dr. Rivera. Tuttavia, troppi Omega-6 sono comuni negli alimenti raffinati trasformati e questo può causare più infiammazione, che può influire sulla digestione.

L’Omega-3 aiuta a ridurre l’infiammazione e si trova nei pesci grassi di acqua fredda – come salmone selvatico pescato, sardine e sgombri – semi di lino e noci, nonché uova fortificate.

Olio di cartamo, girasole, mais e soia sono ricchi di Omega-6 e possono favorire l’infiammazione, quindi gli alimenti che contengono questi dovrebbero essere evitati.

Inoltre, la maggior parte della carne e dei prodotti lattiero-caseari ha grassi saturi elevati e non salutari e sono più difficili da digerire rispetto a fonti vegetali più sane come la soia intera – non trasformata – e i legumi.

Pensieri finali
Ci sono così tanti cibi che possono avere un buon sapore andando giù, ma causano davvero danni al sistema digestivo, causando anche gravi problemi di salute lungo la strada, Wells ha avvertito.

“Ognuno è diverso e risponde in modo diverso a vari alimenti”, ha detto. “Prestare attenzione a quali alimenti fanno sentire il tuo corpo pulito, energizzato e sano – contro gonfio, gassoso e doloroso – è una buona bussola per sapere cosa è appropriato per te. Incorporare regolarmente cibi nei tuoi pasti che promuovono una digestione sana aiuterà nella prevenzione delle malattie e nel miglioramento della salute dell’intestino. ”

Inoltre, l’esercizio fisico è la chiave per aiutare la digestione, ha affermato la dott.ssa Rivera. “In questo mondo di Uber mangia e consuma pasti, aumento del tempo di schermatura e mancanza di movimento, la digestione soffre. Se non ci muoviamo, le nostre viscere non si muoveranno. ”

Negli ultimi pensieri del Dr. Rivera su questo argomento, ha citato Michael Pollan, autore di “Il dilemma dell’onnivoro: una storia naturale di quattro pasti” e “Regole alimentari”, che ha affermato: “Mangia cibo, non troppo. Principalmente piante. ”

“Esercitati, bevi acqua, ridi, dormi e muoviti – così puoi muoverti e digerire”, ha aggiunto il Dr. Rivera.

Fonte : highya.com

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