Tutti noi sappiamo che la sola attività fisica senza una graduale modificazione delle proprie abitudini alimentari e del proprio stile di vita non può essere considerata una valida e duratura soluzione per il raggiungimento del proprio benessere, nonostante l’esistenza di diversi articoli internazionali affermino il contrario, esaltando l’uso della sola attività fisica come mezzo per ottenere un controllo sulla propria salute (Jeffery RW et al., 2003; Donnelly et al., 2004; Andersen RE et al., 1999; Mcinnis et al., 2003).
In realtà, confermato da differenti studi sul campo, è di fondamentale importanza affiancare all’attività fisica (agonistica o non) corrette abitudini alimentari per aumentare le proprie performances e ottenere un rendimento migliore da un punto di vista fisico e mentale (Melzer K et al., 2005; Kraemer WJ et al., 1997; Arcelli E, 1996) prevenendo possibili sconvenienti derivati da un eccessivo sforzo fisico non supportato da una corretta ed equilibrata alimentazione.
Il nostro corpo, per mantenersi in salute, ha bisogno sia di fare attività fisica che di un’alimentazione equilibrata, varia e sana: un binomio vincente questo che non dobbiamo farci mancare!
( ➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: – “Ti ami” –).
Molti atleti, agonisti e non, lamentano l’incubo di fratture da
Questo tipo di infortunio costringe chi ne è colpito ad uno stop lungo, almeno da 4 a 6 settimane, senza poi contare il tempo necessario per “ripristinare” lo stato di forma precedente. Gli
Le fratture da stress sono frequenti, e, come anticipato, sono molto temute tra corridori di lunga distanza.
Una clinica sportiva in
Alcuni studi hanno dimostrato che ci sono una serie di fattori che giocano un ruolo fondamentale nelle fratture da stress. Alcuni di questi fattori sono controllabili, mentre altri non lo sono. I fattori controllabili sono: chilometraggio settimanale, terreno, calzature, e, la NUTRIZIONE!
“Non puoi allenarti bene se non hai mangiato bene!”
Ciò che si mangia può essere sia parte della causa sia parte della prevenzione di una frattura da stress.
Ecco, dunque, un elenco di alcuni nutrienti che, se assunti nelle giuste quantità, possono prevenire il rischio di subire fratture da stress!
1. VITAMINA K
La vitamina k è una vitamina liposolubile che permette ad alcune proteine, che formano e mantengono le ossa forti, di completare la loro funzione di contribuire alla ricostruzione del tessuto osseo.
È coinvolta nella fosforilazione, un processo dell’organismo, nel quale il fosfato, combinato col glucosio passa le membrane cellulari e si trasforma in glicogeno, una forma in cui i grassi sono accumulati nell’ organismo. Processo necessario per l’attività fisica e altri bisogni energetici. Essa, svolge un ruolo vitale per il funzionamento normale del fegato.
CONSIGLIO
La vitamina K è presente, soprattutto, negli alimenti a foglia verde. Tra i cibi che ne sono ricchi troviamo: erbe fresche e secche, verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavoli, cavoli, bietole), scalogno, cavolini di
La razione consigliata (LARN) è di 1 µg/kg di peso/gg, raggiungibile con una normale
2. MAGNESIO
Circa il 60% di magnesio che assumiamo nella “dieta” viene memorizzato nel tessuto osseo e svolge un ruolo chiave nella salute dell’osso.
In primis questo minerale contribuisce alla struttura delle ossa, insieme al calcio e fosforo. In secondo luogo, il magnesio regola il trasporto di calcio nelle ossa. Terzo, il magnesio attiva l’ormone calcitonina, che aumenta l’escrezione renale di fosforo e stimola il riassorbimento del calcio favorendone la deposizione nelle ossa. Ha, dunque, proprietà ipocalcemizzanti. Infine, il magnesio converte la vitamina D nella sua forma attiva. La combinazione di magnesio e vitamina D aiuta a prevenire la deposizione nelle arterie del calcio derivante dal sangue e dai tessuti molli, mantenendolo nelle ossa dove è necessario per costruirne la struttura sana.
( ➡︎ per approfondire questo tema leggi l’articolo: -“Carenza di magnesio: 7 segnali per riconoscerla!” –).
CONSIGLIO
Alimenti che contengono magnesio sono broccoli, semi di lino, zucca e sesamo, noci del
3. POTASSIO
Tutti sappiamo che il potassio può svolgere un ruolo importante nella riduzione del dolore muscolare soprattutto dopo una corsa o uno sforzo intensivo, ma lo sapevi che questo minerale è anche una componente fondamentale per mantenere ossa sane e forti?
Dalle ricerche condotte presso l’Università di Surrey, in Inghilterra, si è scoperto che i sali di potassio ( bicarbonato e citrato), presenti in
Lo studio, pubblicato sulla rivista Osteoporosis International, ha anche rivelato che un’elevata assunzione di sali di potassio riduce significativamente l’escrezione di calcio e acido nelle urine.
“Questo significa che l’acido in eccesso viene neutralizzato ed il materiale osseo, conservato”, ha spiegato l’autore dello studio, il Dott. Helen Lambert della Surrey University.
“L’eccesso di acido nel corpo, prodotto come risultato di una dieta Occidentale tipica, ricca di proteine
Dunque mangiare più frutta e verdura potrebbe essere un modo per migliorare la forza delle nostre ossa e prevenire l’osteoporosi!
(Fonte: The effect of supplementation with alkaline potassium salts on bone metabolism: a meta-analysis , Helen Lambert, Lynda Frassetto, J. Bernadette Moore, David Torgerson, Richard Gannon , Peter Burckhardt and Susan Lanham-New, Osteoporosis International , DOI: 10.1007/s00198-014-3006-9, published 9 January 2015.)
CONSIGLIO
Frutta e verdura fresca sono ricchi di questo minerale, scegliamo banane, albicocche, agrumi, fichi, prugne, uva, kiwi; pomodori, verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, indivia, rucola, lattuga, patate; legumi; pesce non di allevamento; cereali integrali; frutta a guscio come pistacchi, mandorle, arachidi, noci e nocciole.
4. VITAMINA D
La vitamina D è liposolubile e fa parte di quell’insieme di sostanze nutritive che sostengono la crescita e la salute delle ossa. Ha la funzione di promuovere la mineralizzazione delle ossa. Aiuta a sintetizzare gli enzimi presenti nelle mucose che hanno il compito di trasportare il calcio disponibile. Inoltre, è necessaria per una buona crescita dei bambini, in quanto, senza di essa, le ossa e i denti non calcificano bene. Nell’atleta svolge un ruolo molto importante nella protezione delle ossa e impedisce il verificarsi di una frattura da stress.
Senza una corretta quantità di vitamina D, le ossa diventano fragili e sottili.
CONSIGLIO
Gli alimenti ricchi di vitamina D sono pesce, olio di fegato di merluzzo, le ostriche, le sardine (con le ossa), uova biologiche, funghi. La vitamina D può essere “acquisita” sia con l’ingestione che con l’esposizione alla luce solare. Stare all’aria aperta tutti i giorni almeno 30 minuti contribuisce a mantenerne alti i livelli.
5. SILICIO
Il silicio è un minerale traccia ed è essenziale per aiutare lo sviluppo e il mantenimento della struttura e della funzione dei sistemi connettivi e scheletrici.
Da uno studio del 2003 pubblicato sul Journal of Bone and Mineral Research emerge che una “maggiore assunzione di silicio nella dieta di uomini e donne può avere effetti salutari sulla salute dello scheletro, soprattutto sulla salute dell’osso corticale (ossia la parte più compatta dell’osso)”
Esso gioca un ruolo attivo nella formazione delle ossa, nel dare ai tessuti consistenza, forza e nella rimineralizzazione delle ossa.
CONSIGLIO
Alimenti ricchi di silicio da poter introdurre nell’alimentazione quotidiana sono:
CONCLUSIONE
Questi sono solo alcuni “ingredienti” da tenere nella tua dispensa per avere una vita più ricca e nutriente, ma non sono di certo gli unici: usa la fantasia!
Varia il modo di alimentarti, non fossilizzarti nelle abitudini, sperimenta quello che il tuo corpo ti consente di sperimentare e assapora le sensazioni che dal
Gli alimenti elencati in questo articolo sono molto utili per prevenire possibili fratture. Variare la “dieta” ti consentirà di conoscere e aggiungere nuovi sapori, colori e gusti alla tua
Prendi in mano la situazione, il cibo che consumi ha un enorme potere: SFRUTTALO!!
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