Ti senti ansioso? Sei tutt’altro che solo. Durante la pandemia, i tassi di ansia e depressione sono aumentati vertiginosamente in tutto il mondo, con conseguente carenza di operatori sanitari e lunghi tempi di attesa per la terapia.
Un nuovo studio della Stanford Medicine comunica esiste un modo semplice e casalingo per ridurre il livello di stress: si chiama sospiro ciclico, un esercizio di respirazione controllata che enfatizza le lunghe espirazioni.
Inoltre, possono essere necessari solo cinque minuti per provare meno ansia, un umore migliore e persino una diminuzione della frequenza respiratoria a riposo, un segno di calma generale del corpo.
Immagina di aver appena vissuto qualcosa di stressante, forse un’e-mail critica dal tuo capo o una telefonata dal preside della scuola di tuo figlio. Non appena inizi a preoccuparti, la tua frequenza cardiaca accelera e respiri un po’ più velocemente. I tuoi muscoli si irrigidiscono, le tue ascelle diventano sudate e improvvisamente ti senti irrequieto.
Per molte persone, specialmente quelle con disturbi d’ansia, questi cambiamenti fisici innescano una reazione a catena di pensieri e paure, ha detto Spiegel, che è il direttore del Center on
Le istruzioni sono semplici: inspira attraverso il naso. Quando hai riempito comodamente i polmoni, prendi un secondo sorso d’aria più profondo per espandere i polmoni il più possibile. Quindi, molto lentamente, espira attraverso la bocca finché tutta l’aria non sarà sparita.
Dopo uno o due di questi profondi sospiri, potresti già sentirti più calmo, ma per ottenere il massimo effetto, Spiegel consiglia di ripetere questi profondi sospiri per circa cinque minuti.
L’espirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico, ha detto, che rallenta la frequenza cardiaca e ha un effetto generale calmante sul corpo.
C’è una lunga storia di utilizzo della respirazione controllata in pratiche tradizionali come lo yoga, il tai chi e la meditazione, ma gli scienziati stanno appena iniziando a studiare come funzionano questi esercizi di respirazione e quali sono i più utili.
Huberman e Spiegel hanno recentemente condotto uno studio randomizzato e controllato di sospiri ciclici rispetto ad altri due tipi di esercizi di respirazione, uno che enfatizza l’inalazione e un altro che chiede ai partecipanti di inspirare ed espirare per la stessa quantità di tempo.
A ciascuno dei 111 volontari sani è stato chiesto di eseguire l’esercizio assegnato per cinque minuti al giorno nel corso di un mese. (Le persone con condizioni psichiatriche da moderate a gravi non facevano parte di questo studio preliminare.)
Prima e dopo aver completato i loro esercizi di respirazione quotidiani, i partecipanti hanno risposto a due questionari online: lo State Anxiety Inventory, una misurazione standardizzata dei livelli di ansia attuali, e il Positive and Negative Affect Schedule, uno strumento di ricerca
Il processo ha incluso anche un gruppo di controllo di partecipanti che hanno osservato passivamente il proprio respiro durante cinque minuti di meditazione consapevole.
Centinaia di studi hanno dimostrato i benefici della meditazione consapevole per ridurre lo stress e l’ansia e, come previsto, il gruppo di consapevolezza ha riportato una minore ansia e un miglioramento dell’umore. Ma in questo studio , pubblicato il 17 gennaio su Cell Reports Medicine , i gruppi di respirazione controllata hanno riportato miglioramenti ancora maggiori, con aumenti significativamente maggiori di affetti positivi: buoni sentimenti come
In
I ricercatori hanno anche ipotizzato che il sospiro ciclico, con la sua attenzione all’espirazione lenta, potrebbe essere più efficace degli altri due tipi di respirazione controllata.
Infatti, mentre tutti e tre gli interventi di respirazione controllata hanno ridotto l’ansia e l’umore negativo, i partecipanti al gruppo dei sospiri ciclici hanno avuto il massimo miglioramento giornaliero dei sentimenti positivi sul questionario sul programma degli affetti positivi e negativi.
L’effetto è aumentato man mano che lo studio andava avanti, suggerendo che più giorni consecutivi hanno praticato il sospiro ciclico, più ha aiutato il loro umore.
Oltre a monitorare l’ansia e l’umore, i partecipanti hanno indossato sensori per monitorare la frequenza respiratoria a riposo e la frequenza cardiaca.
Sebbene non siano state osservate modifiche alla frequenza cardiaca in nessuno dei gruppi, i partecipanti al gruppo del sospiro ciclico hanno abbassato significativamente la frequenza respiratoria a riposo, più del gruppo di consapevolezza o di altri gruppi di respirazione controllata.
Anche la frequenza respiratoria era inversamente correlata con un cambiamento nell’affetto positivo, suggerendo che i partecipanti il cui respiro rallentava maggiormente erano anche quelli che sperimentavano il maggiore miglioramento dell’umore.
Una delle parti migliori del sospiro ciclico è che può essere fatto sempre e ovunque, senza costi e senza effetti collaterali. Infatti, a causa della pandemia, il team ha condotto l’intero processo da remoto.
In futuro, Spiegel e Huberman prevedono di utilizzare la risonanza magnetica funzionale per misurare l’attività cerebrale durante gli esercizi di respirazione controllata e sperano di condurre studi terapeutici in popolazioni specifiche con disturbi d’ansia o dell’umore.
Nel frattempo, Spiegel dice che non c’è nulla di male nel provare a sospirare ciclicamente per te stesso.
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